专家告诫：“重口味”的不良习惯该改改了

作者：衣晓峰 徐旭

古人调味，先要用盐、梅、酒。从古至今，咸作为“百味之首”，让人们的一日三餐变得有滋有味。但在尽情享受美味佳肴的同时，高盐饮食却逐渐成为现代生活中的“隐匿杀手”，带来高血压、心脏病、肾脏病、脑卒中等多种严重的疾病，对人类健康构成了严峻的挑战。

限盐是自19世纪清洁水工程以来，人类最大的一项健康促进活动。限盐对降低血压及心血管疾病风险具有长期益处，对推动公共卫生事业的发展现实意义重大。在接受媒体采访时，中华医学会心血管病分会高血压学组委员、黑龙江省医学会临床流行病学分会副主委、哈尔滨医科大学附属第一医院博士生导师及心内科五病房副主任郭宏教授告诫，“日常饮食要清淡且富有营养，不能因为口腹之欲而追求‘重口味’，盐吃多了有百害无一益！”

郭宏教授 哈尔滨医科大学心血管病研究所高血压研究室副主任及附属第一医院心内五病房副主任

全球食盐摄入普遍超标

郭宏指出，最不健康的饮食习惯，高盐饮食首当其冲。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》结果，我国人均每日烹调用盐9.3克，远远超过世界卫生组织（WHO）规定的每天最高5克的标准，有些家庭甚至达到了11.2克，乃至更高。《柳叶刀》统计的全球数据亦表明，在对18个国家3570岁的9万多例无心脑血管疾病的居民进行随访中，80%的中国居民每日吃盐超出12.5克，其他国家84%的居民平均每天吃盐7.512.5 克。

另外，发表在国际著名的《美国心脏病学杂志》一项研究，首次系统地评估和汇总了所有公布的24小时尿钠和钾数据，得出的结论是：中国所有年龄组的平均钠摄入量大约是建议最高限量的两倍，钾摄入量不到建议摄入量的一半。郭教授据此研究数据分析指出，尽管国人钠的摄入量有所下降，但“南甜北咸”的状况依然如故。我国北方的钠摄入量仍然居于世界前列，南北差距仍是一个不争的事实。

对心脑血管危害最严重

血压升高是诱发心血管疾病的主要病因，也是冠心病和脑卒中的独立危险因素。郭宏医生解释说，食盐的摄入量与血压高低密切相关，膳食中钠盐过多，容易增大血容量，并“抬高”血压；同时，食盐的钠离子大量摄入，促使肾上腺和脑组织释放出一种特殊的因子，在这种因子的“煽风点火”下，血管细胞兴奋性容易“失控”，结果表现为动脉收缩，血压增高。

郭宏指出，大约62%的中风和49%的冠状动脉心脏病的起因源自高血压。人群钠摄入量每增加1克，收缩压随之平均增高2.86毫米汞柱。调查表明，在美国60岁左右的人群中，每天食盐量超过4克，脑卒中的几率明显高于日均吃盐少于1.5克的人，而且每天食盐摄入增多0.5克，脑卒中的风险就骤增17%。

另外一项调查显示：2017年在全球范围内，饮食风险夺走了1100余万成人的生命；在我国，情况更是不容乐观，与饮食有关联的心血管病和癌症死亡率最高，并且超过半数的饮食相关死亡直接受到高钠摄入量的殃及。

WHO限盐标准是什么

现阶段，我国民众钠的摄入量是WHO建议摄入量的两倍多，由此带给人体危害的概率自然呈“水涨船高”的态势。在高盐饮食相关不良事件中，包括心脑血管病在内，高盐还易诱发肿瘤、视力障碍、认知能力下降、性功能障碍、妊娠并发症及肝肾疾病的可能。

郭宏教授介绍说，高盐摄入与高血压和心血管风险关系早已被国际社会所公认，限盐作为重要的公共卫生措施，现实意义重大。WHO建议一般人群每日钠摄入量应控制在1970毫克（约5克盐）以下；中国高血压防治指南也强调要积极推进限盐工作，制定盐摄入量评估和临床流程，根据钠摄入的现状开展血压管理，同时建议高血压患者每日钠摄入量应减少至2362毫克以下。如果不能将钠的摄入量降至目标水平，至少也应每天减少1克以实现降压作用。

近年来，我国一直大力推动限盐措施预防高血压，并强调重视从生命早期开始。相较于6年前发布的《中国居民膳食指南（2016）》，最新版《中国居民膳食指南（2022）》进行了微调，将盐的摄入量在原先小于6克的基础上，进一步限制到5克以下。

日常生活中减盐小技巧

实践证明，适当控制盐的摄入，对于预防心脑血管病等慢性病意义重大，刻不容缓。那么，“限盐”到底应该怎么限呢？

郭教授建议如下几点，请大家参考。首先是替代法，即在烹调时多用醋、柠檬汁、姜等调味品，以顶替一部分盐和酱油；二是借助限盐勺，帮助量化和控制用盐量；三是少食各种肉类，因为肉类烹饪时用盐较多，容易超标；四是尽量远离腌制、烟熏、零食等加工食品，如泡面、火腿肠、腌酱菜、豆腐乳等加工食品多为高盐食物，尽量不要多吃；五是仔细查看包装上的食品营养标签，如钠2745毫克，表示每100克该食品的含盐量，数值越高则含盐量越大。

郭宏认为，以碘盐为基础的低钠盐值得提倡，与普通钠盐相比，低钠盐（氯化钠含量70%，氯化钾含量30%）有两大功能，一是减盐不减咸，帮助人体钠钾平衡；二是能有效防控高血压，尤其适合中老年人和高血压患者。但以下几类人不宜食用低钠盐，如运动员、重体力劳动者或在湿热环境下作业的人群等；肾病患者，以及服用特定降压药的高血压病人。

同时，利用钾盐代替普通钠盐也不失为一个新选择。郭宏教授介绍，近年国际期刊陆续发表了我国开展的“钾盐代替普通钠盐”的一系列科研成果，其中一项研究表明，如果将普通钠盐换成钾盐，这种干预措施每年可避免近50万人死于心脑血管病；另一项研究结果显示，与服用普通钠盐的人群相比，改用钾盐的人群致死性和非致死性卒中可减少14%，严重心血管事件减少13%，所有死因死亡率减少12%。