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65岁以后老年人想要长寿，要多补充哪些营养呢？送你一份营养攻略

2022-05-27 18:00:08 • 来源：[db:来源]

65岁以后老年人想要长寿，要多补充哪些营养呢？送你一份营养攻略

65岁以后老年人想要长寿，要多补充哪些营养呢？送你一份营养攻略

都说“千金难买老来瘦”，65岁的王阿姨也认为年纪大了瘦点会更好，于是平时都会通过饮食来控制自己的体重。

结果过了没几个月，王阿姨感觉自己的胃口大不如前，体重也下降了不少。

直到一天在跳完广场舞准备回家的时候，

她感觉全身没力气，头晕眼花

，直接倒在路上，被好心的路人送到医院后，被查出了肌少症。

一、“千金难买老来瘦”？

不少老年人认为年纪大了，瘦点会更健康，甚至还会刻意减少体重，但随之也可能带来了健康风险，比如营养不良、肌少症。

老年人是营养不良、慢性病的高危人群

，主要与长期膳食结构不合理有关。一方面，老年人普遍缺乏合理膳食的引导；另一方面，传统的观念也影响了老年人的膳食选择。

肌少症，就是肌肉减少症。随着年龄的增长，相关的骨骼肌量不断减少，同时还会出现肌肉力量或肌肉功能减退的情况。

肌少症的常见症状有走不动路、容易跌倒、没有力气拿起东西、容易疲倦等。它一方面会增加骨折的风险，另一方面还可能引起高血压、糖尿病等慢性疾病。

那么，怎么判断是否出现了肌少症呢？

可以掐表走3到6米，然后计算出最大步速或平均步速

。

如果步速在每秒0.8米以上，且常用手的握力正常，可排除肌少症；如果步速在每秒0.8米及以下，或者步速达标，但是握力不足，就可能与肌少症有关，应去专业的医院进行肌量测试，明确诊断。

研究显示，老人体重过低会增加营养不良和死亡风险。

我国施小明团队发表在 Nature 子刊上的一篇论文也指出，

中国80岁以上的老年人超重或轻度肥胖与死亡率降低相关

。

简而言之，对于80岁及以上的中国老年人来说，最佳 BMI指数的公共卫生建议可能不适用，或许应当上调。那老年人保持多少体重才算健康呢？施小明团队指出：

与全因死亡风险相关最佳的BMI指数为29.3；与心血管疾病死亡风险相关最佳 BMI指数为26.5；与非心血管疾病死亡风险相关的最佳BMI指数为30.6。

二、65岁以上老人想长寿，这些营养要记得补充

老年人的营养健康与膳食息息相关，老年人上了年纪，体内营养流失严重。65岁以后的老人想要长寿，应该重点补充哪些营养呢？

1、谷物纤维

一篇发表在JAMA Network Open期刊上的文章指出，与蔬菜、水果纤维相比，老年人更应该多吃谷物纤维。

此外，美国哥伦比亚大学一项研究也指出，65岁以上的老年人每天多摄入5g谷物纤维，

可以使心血管疾病发生风险降低14%，同时还可以缓解炎症反应

。

2、钙元素

随着年龄的增长，老年人需要摄入高钙食物，预防骨质疏松。

比如每天摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品，此外

豆类及豆制品、海产品、黑木耳、芝麻

等天然含钙高的食物也可以多吃。

3、蛋白质

由于身体的各器官运行效率变得越来越差，就更需要多补充蛋白质，提高器官的活性。

推荐成年人蛋白质摄入量为1.0克/公斤，其中优质蛋白质占总蛋白的30%50%，

老年人优质蛋白摄入应达总蛋白50%

。应优先补充质优、量足、好来源的蛋白质。

4、铁元素

年纪大了，血液循环的速度越来越慢，红细胞的数量也不断减少，老年人补铁可预防缺铁性贫血。

日常生活中，含铁量比较高的生物有

猪肝、血旺、瘦肉、海鲜、坚果、豆类

等。在食用含铁量较高的食物时，可以配合食用

西红柿、小白菜、猕猴桃

等含维生素C较高的食物，以促进身体对铁的吸收。

同时避免食用菠菜、空心菜等含草酸、植酸或鞣酸较高的食物，也不要喝茶、喝咖啡，以免影响铁的吸收。

5、B族维生素

B族维生素参与人体的新陈代谢，既可以保护皮肤，还能预防贫血、脱发，以及保护肝脏等。在

全谷物、绿叶菜、奶制品和动物肝脏

中，B族维生素的含量较高。

不过，需要注意的是，B族维生素容易随水流损失，所以在淘米的时候不要用流水冲洗；蔬菜要先洗后切，切后马上烹调，不要放置太久。

三、老年人每周坚持运动，有助降低痴呆风险

老年人想要长寿除了饮食健康外，运动的好处也是不容忽视的。

近日，复旦大学华山医院一个研究团发表在Alzheimer’s & Dementia杂志上的一项研究成果显示，体育运动和痴呆发病风险之间存在一定关系。

研究人员对11988名参与者进行了分析，结果发现，与不运动的老年人相比，

每周运动3.1至6小时的老年人，可降低38%老年痴呆的风险

。

那适合老年人的运动有哪些呢？

周期性运动

如步行、慢跑、走跑交替、骑自行车、游泳等

舒缓性运动

如五禽戏、八段锦、24或48式太极拳、经络拍打操、冥想静坐等

提醒一下，网球、羽毛球、乒乓球等挥拍运动，安全性不如周期性运动和舒缓性运动，

容易出现心脑血管事件和运动创伤

，不建议年纪比较大的老年人做。

所以说，老年人不要以为瘦就是好事，瘦不等于寿，盲目追求瘦，到头来反而不利健康。日常可多补充身体所需的营养素，多运动，有助于预防慢性疾病、延长寿命。

参考资料

[1]《运动防痴呆，不用动太多！复旦华山医院团队发现，老年人每周运动36小时，与痴呆风险降低38%有关丨临床大发现》 .奇点网.20220430

[2]《【科普】老年人膳食有讲究，健康饮食，专家来支招！》.南方医科大学南方医院.20210306

[3]《健康悦读|运动不当，反而伤身！最适合中老年人的运动原来是这些！》.保健时报.20190531

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