一日三餐怎么吃才健康？营养专家的摄入建议来了

从吃饱、到吃好、到吃得健康，几十年来国人在膳食营养方面发生了巨大的变化。时隔6年，中国人的“吃饭指南”——《中国居民膳食指南（2022）》更新了！在新的时代下，对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、增强健康素质发挥了重要作用。

5月18日，由新华网主办、汤臣倍健协办、中国营养学会科普工作委员会专业指导的首届“518中国营养节”启动，提出了“倡导食物多样化 科学摄入7大营养”的科学营养观，并展开了系列科普活动。

北京协和医院临床营养科主任于康做客518中国营养节《营养请就位》直播间，就大家关注的营养和健康热点问题解答，帮助大家如何吃好一日三餐。

倡导食物多样化，一天摄入12种食物

如何科学吃好一日三餐？答案是：

12种食物，

7大营养，

6个关键词。

食物多样是平衡膳食的基础。《中国居民膳食指南（2022）》推荐一天摄入12种食物，一周摄入25种。

有些人说，一天怎么可能吃这么多种食物呢？于康教授认为：只要用心去调整，科学地去规划，慢慢就可以形成“食物多样”的饮食习惯，同时在线支招：绿叶菜作为打底，配上彩椒、紫甘蓝、洋葱、西兰花、西红柿、胡萝卜或紫色的茄子，用五颜六色的蔬菜构成“餐桌七彩虹”。

其实，普通人还有很多种让食物更多样的具体方法。再比如，把普通豆浆变成五谷豆浆；把普通的粥换成八宝粥；把普通的白米饭变成三米饭（大米+玉米+小米），普通的白面条加点菠菜汁做成绿色的面条，加点胡萝卜汁做成黄色的面条，加点火龙果汁做成红色的面条……

于康表示，518中国营养节科学营养观中提及的“7大营养”，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维等，全部来自于我们吃的每日膳食，而且我们不能够偏废其中任何一者。

据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》分类，想要科学摄入7大营养，我们每天吃的食物应该由以下几类构成：

盐＜5克；

油 2530克；

奶及奶制品300500克；

大豆及坚果类 2535克；

动物性食物120~200克，

每周至少2次水产品，

每天一个鸡蛋；

蔬菜类 300500克；

水果类 200350克；

谷类200300克，

全谷物和杂豆50150克；

薯类50100克；

水 15001700毫升。

除了食物的营养价值，也要关注烹饪手法，这里有6个健康膳食关键词——天然、新鲜、多样、清淡、均衡、适量。

“东方健康膳食模式”被推崇

此前，汤臣倍健联动全国12个城市媒体发起了“全国地方菜营养大PK”活动，最终北京烤鸭、山东葱烧海参、辽宁锅包肉、湖北武昌鱼、安徽肥西母鸡汤、杭州西湖醋鱼、云南牛撒撇、福州锅边、湖南麻辣小龙虾、四川水煮肉片、贵州辣子鸡、广东白切鸡等，成为各地网友心目中美味与营养兼得的特色菜。

不难发现，上榜的菜式中不少是以鱼为主食材。高蛋白低脂肪，清蒸或清炖的烹饪方式更能体现其营养价值。从单一食物来看，一般我们建议清淡、新鲜、天然一些，食材尽可能多样。但同时建议不要反复只吃一种菜，倡导食物多样化，科学摄入7大营养，大家可以多尝试，做个营养“全面手”。

那么，怎样的膳食模式适合国人呢？

目前有一些良好的膳食模式为人所熟知，比如地中海膳食模式、DASH膳食模式等。而国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此《中国居民膳食指南（2022）》首次提出以“东南沿海一带膳食模式”代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。

健康素养、科学营养，从孩子抓起

作为全民营养周指导项目，首届518中国营养节响应《“健康中国2030”规划纲要》号召，以“科学营养，营养中国”为主题，提出“倡导食物多样化，科学摄入7大营养”的科学营养观。

汤臣倍健首席科学家、国科大杭州高等研究院首席教授、中科院特聘研究员林旭教授表示，倡导食物多样化，鼓励更多的人合理搭配促进营养均衡，这是践行“健康中国，营养先行”的重要举措。

在谈当下国民营养问题的时候，于康提到了一个概念，叫“两张皮”。“一张皮”是营养理论都懂，“另一张皮”是不知道怎么把自己需要的营养变成美味的食物。当然，健康素养不是一蹴而就的，科学营养观要从孩子抓起。

不仅成人要对自己的一日三餐负责，在“520中国学生营养日”到来之际，于康表示：“对于学生或青少年而言，正是培养良好的饮食习惯和健康意识的关键期。有必要在国内进行一个系统的、良好的食育教育，让他们从小一方面享受美食，一方面能在美食里收获营养和健康。做到这些，孩子们才能够获得真正良好的科学营养的基础，从小培养起前面我们提到的科学营养观。”

于康教授指出，无论是“全民营养周”还是“518中国营养节”，各界人士都是有一个共同的目的：真正行稳致远地把营养健康的概念和实践持久深入下去，助力国民的健康水平提升。