启东市全民营养周宣传（三）：如何吃肉健康？

近年来，我国居民物质和生活条件大为改善，营养不足的现象得到了很大的缓解，但是膳食结构仍存在不合理的地方，根据最新全国性营养与健康状况调查数据显示，动物类食物尤其是畜肉摄入过多和烹调油和食盐摄入水平居高不下。此外调查数据亦显示我国居民超重肥胖问题严峻，学生超重肥胖持续增加。因此，在当前情况下倡导平衡膳食的理念更具现实意义。

《中国居民膳食指南（2022）》修订专家委员会根据最新食物与人群健康关系的科学证据，梳理了我国居民主要营养和健康问题，为改善大众营养、引导食物消费，促进全民健康提出了八条：其中在推荐四，强调了适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。

鱼肉，鸡鸭肉（白肉）和猪牛羊肉（红肉）均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B组维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但是有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加肥胖和心血管疾病的发生风险。

饭桌上经常会听到这样一句话“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，那么这些话有没有道理呢，从他们能提供的营养素的角度我们来看一下：四条腿的指的是畜类，如猪、牛、羊；这些肉类脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。两条腿的指的是禽肉，禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%14%之间，鸭肉在20%。没有腿的指的是鱼肉，鱼肉的脂肪含量最低，在1%10%。以上数据均是平均值。当然即便是同一种动物，不同部位脂肪含量也存在很大的差异，例如五花肉和里脊肉。脂肪含量高的食物，在同等食物重量的条件下，会提供更多的能量。

除了脂肪含量不同，它们所含脂肪中的脂肪酸的组成比例也是不一样的，畜肉以饱和脂肪酸为主，禽肉以单不饱和脂肪酸为主，鱼类以多不饱和脂肪酸为主，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。目前研究发现饱和脂肪酸摄入过多增加心血管疾病的发病风险，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康有一定的保护作用，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）对于预防血脂异常等疾病有一定作用。因此在选择肉类的时候可以首选鱼肉，然后选择禽肉，最后选择畜肉。当然，所有有益的作用的前提均是摄入的能量不能过量。

因此2022 膳食指南推荐，每一个成年人每天120200g动物性食品，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。日常生活中，我们使用的一块儿猪大排、一个鸡腿儿的重量都在100150g之间，去掉骨头后的可食部分还留下70100g。显然，我们很容易吃超量，如何才能做到适量呢（膳食宝塔，温馨提示：所有食物推荐量都是以原料的生重可食部来计算的）

首先：

1. 学习一点营养知识，给自己或家庭的饮食做个计划，编制每周的食谱，合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中，既不集中过量饮食，也不清汤寡水，不见荤腥。

2. 学习度量食材大小，变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。

3. 少做“大荤”，多做“小荤”。小荤里面搭配了大量的蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，可谓一举两得。

4. 合理烹调，少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度的保留食物的营养成分，虽然油炸可能增加食物的美味，促进食欲。不过这些烹调方法也会带来健康风险，最好能够采用蒸，煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。

5. 外出就餐点餐时，注意荤素搭配，多点鱼肉，或用豆类食物代替畜肉。

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