多补充维生素，或能远离慢性病！日常这样吃，防缺乏，强体质，更健康

现如今，肥胖、血脂异常、高血压、高血糖等慢性病的发病率持续上升——国家卫健委2019年提供的数据显示，我国现有慢性病患者已超过2.6亿人，由慢性病导致的疾病负担占总疾病负担的近70%，而造成的死亡占总死亡人数的85%左右！

因此，预防慢性病刻不容缓！而除了改善生活方式，我们还可以从摄入营养入手~日常饮食中的各种营养素其实也能起到降低患病风险，甚至是对抗和辅助改善疾病的作用！

今天就给大家介绍一些有助于对抗“三高”的维生素。

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维生素B2、维生素D与高血压

1.维生素B2，平衡机体代谢

维生素B2也叫核黄素，平时发生的口角溃烂和一些皮肤炎症就与它有关。而一项最新研究证实了维生素B2与高血压的关系：

南方医科大学南方医院的学者进行了一项研究，纳入了中国营养与健康调查（CHNS）队列中，共计12245名参与者，长达7.8年的随访发现：摄取维生素B2量较多的试验者新发高血压风险，较摄取最少的一组减少了26%相关。

并且，研究还发现，补充维生素B2对于低盐高钾人群（也就是吃盐较少的人群）来说，获益更大。这主要得益于其对于血糖、血脂的代谢起着促进作用，因而能辅助降压。

【饮食补充】

动物内脏、 菌类和海藻类（如蘑菇、海带、紫菜等）、绿叶蔬菜、豆制品等，都是很好的维生素B2来源。

注意：维生素B2易溶于水，在碱性环境中容易受到破坏，所以烹调过程中要避免过度清洗，且尽量清炒，避免维生素B2随菜汤流失。

2.维生素D，抑制RAS系统

我们都知道维生素D能帮助钙质的吸收，却很少有人知道其实它还能帮助预防高血压。

维生素D浓度低（<15ng/ml）的人群，患高血压的可能性是维生素D浓度高（>30ng/ml）的3倍。

我们体内有一个肾素血管紧张素醛固酮系统（RAS系统），它在调节体内水、电解质平衡和血压方面具有重要作用。

而低水平的维生素D，会激活RAS系统，从而导致血管收缩，血压升高。此时不仅是高血压，动脉粥样硬化、冠心病等其它心脑血管疾病风险都会增加。

【补充方式】

每周两次，每次晒太阳15分钟，是补充维生素D最直接、有效的方式；

饮食上，适当增加三文鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等食物；还有一些加工食品，比如：奶粉、酸奶和橙汁等，通常会额外添加维生素D，日常可适当多吃。

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维生素B12、维生素K与血糖

我国可谓是糖尿病的“重灾区”，现有近1.14亿人被诊断患有糖尿病，占全球患病人数的1/3；另外，还有近一半人处于糖尿病前期却不自知！

对于已经患病的人而言，相对更要注意补充维生素B12；而对于未患者，则要补充足量的维生素K。

1.维生素B12，能帮助预防并发症

二甲双胍，属于治疗糖尿病的一线降糖药物，很多患者都需长期甚至终身服用。

而长期服用二甲双胍会在一定程度上阻碍肠道对维生素B12的吸收，引起机体维生素B12缺乏。研究表明，在服用二甲双胍的糖尿病患者中，30%的患者对维生素B12的吸收降低；5%~10%的患者血清维生素B12的浓度降低。

此外，糖尿病患者因体内的胰岛素会反常升高，所以常存在同型半胱氨酸（Hcy）水平过高的危险。Hcy水平过高，可导致糖尿病肾病、脑血管硬化、冠状动脉粥样硬化、糖尿病视网膜病变等，使心血管病变风险大幅提高。

而维生素B12可促进同型半胱氨酸的代谢，加速其清除，帮助预防和延缓糖尿病血管病变。

【饮食补充】

奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏，此外还有葵花籽、花生等坚果，小米、玉米等粗杂粮以及发酵食品可以补充维生素B12。

2.维生素K，能改善胰岛素敏感性

维生素K以凝血、保持骨密度和防止血管钙化而闻名，但它的好处远不止于此——在一项针对老年人的研究中发现，与那些减少或未能改变维生素K摄入量的人相比，在饮食中增加维K的人患糖尿病的风险降低了51%！

而这与维生素K能改善葡萄糖代谢、降低胰岛素抵抗、降低体脂有关。

【饮食来源】

最好的来源是绿叶蔬菜（如包菜、甘蓝、莴笋、芥菜等）；其次是肉类和乳制品（如鱼肝油、蛋黄、优格、乳酪等）。

注意：维生素K是脂溶性维生素，膳食脂肪对它的吸收具有重要的推进作用。因此，在日常生活中我们也要选择健康的脂肪来源，如做饭时交替用亚麻籽油、橄榄油、菜籽油、花生油等。

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维生素C+维生素E，帮助清除血脂

1.维生素C，辅助降血脂

维生素C能增加脂蛋白酶的活性，加速血清中低密度脂蛋白和甘油三酯的降解；另外还能促进胆固醇降解转化为胆汁酸，从而降低血清总胆固醇水平。因而肥胖、高血脂等人群，更需适当多补充。

【饮食来源】

新鲜的深绿色蔬菜和鲜枣、柠檬、猕猴桃、柚子、草莓、柑橘、柿子等水果。

2.维生素E，改善血液循环

维生素E是微循环活化剂，可有助于人体血液循环的改善，强化低密度脂蛋白（LDL）的抗氧化能力，也就是能抑制人体内脂质过氧化，避免形成过多的有害健康的自由基成分；此外，维生素E还能强化肝细胞的解毒能力，保护肝脏。

【饮食来源】

深绿色的叶菜，像菠菜、芹菜等；还有坚果类，如芝麻、核桃、花生等都是维E的良好来源。

维生素C搭配维生素E，对于清除人体脂肪、自由基效果更好，又是抗氧化剂，对辅助抗衰老也有一定好处。

最后，还要提醒大家，均衡膳食是补充各种维生素的最佳方式，特殊人群也可以服用补充剂，但记得遵医嘱。

（养生大国医）