科普自行车运动与饮食营养及冬季吃柚子

1.血醣不足，容易昏倒

人体在持续2个小时以上的激烈运动后，就需要补充卡洛里，连续3个小时剧烈运动，没有休息，又没有吃东西，血醣就会消耗太多，造成暂时性的血醣不足。如果，严重缺乏的话，甚至会昏倒的。

2.蜂蜜及单醣类，胃肠最易吸收

蜂蜜及水果中单醣类(葡萄糖、果糖等等)的液状饮料，最易被胃肠所吸收。运动就有必要补充卡洛里，连续2个小时以上的持久运动，更需要慎重考虑。单车长途比赛、马拉松等连续2个小时以上的持久运动，要特别重视水份及动能的补给。其要领是：“运动前”以及“多次少量”的原则。

骑自行车应该怎么去吃：自行车运动与饮食营养

3.单独先燃烧醣类，而后再和脂肪一起燃烧

人体内可提供动能(卡洛里)的，有醣类、脂肪及蛋白质3种物质。可是供应运动用的动力(卡洛里)，只有醣类和脂肪2种。激烈的无氧运动，如短跑、举重等，只燃烧醣类来取得动能(卡洛里)。温和持久的、长时间的单车及马拉松等运动，则是先燃烧醣类，待有足够的“氧气”之后，再和脂肪一起燃烧。脂肪是不能够单独自己燃烧的。因此运动必须是心跳在100跳以上，并维持30分钟以上，才有减肥效果。

一般而言，单车是属于轻度的运动。开始乘骑时，身体燃烧醣类，经过一段时间(约30分)后，身体有足够的氧气，醣类才会和脂肪一起燃烧。如果，一开始就用力猛骑，很快就会累倒，却又燃烧不到脂肪，这样就没有减肥效果。要达到燃烧脂肪的效果，要领是：不急不忙不慌不乱地长时间的乘骑，才会燃烧脂肪的。

4.常运动的人，习惯燃烧脂肪

以上是说明不易燃烧脂肪的道理。而燃烧脂肪另外还有一个障碍，那就是身体要有燃烧脂肪的习惯。一个不经常运动的人和经常运动的人相比较，即使作同样强度的运动，所燃烧脂肪量，还是经常运动的人为多。那是因为一位持续运动的人，他的身体已经习惯了对脂肪的消耗。因此，应该十分重视运动的持久性，一曝十寒式的运动，其效果不会显著。单车运动，温和又可以减肥，迎风而奔驰的快感，增广见闻的户外活动等享受，不但可以强健体魄，洗涤心灵，又可减缓精神压力。一举数得，实在是最佳的休闲活动。

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说到减肥效果，是否可以用简单的譬喻，来解释饮食里所含的卡洛里与运动消耗卡洛里的关系?

如果一个体重60公斤的人，乘骑1个小时，大约要燃烧300卡洛里。喝一小罐350ml的营养饮料(42卡洛里)，可供乘骑9分钟。而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里)，等于要乘骑30分钟来消耗。这就是喜欢喝啤酒，又不喜爱运动的人，会养成大啤酒肚的原因了。

5.运动后，身体发热以及微微的出汗，就是已开始燃烧脂肪

经过一阵的运动以后，身体会发热、微微的出汗，就是身体已在燃烧脂肪。(紧张、害羞等也会发热、出汗，因此并不是所有的发热及出汗，都和燃烧脂肪有关)

6.睡前2小时不吃东西

通常饭后2小时的运动的能量(卡洛里)，是来自食物中的醣类。而饭后3小时以上的能量(卡洛里)，是来自食物中的脂肪及贮存在肝脏和肌肉里的肝醣。所以，早餐与午餐里所摄取的醣类和脂肪，都是饭后活动的主要能量来源。因晚餐后的活动量较少，故要避免过量的摄取，否则就是长胖的原因。因为不易燃烧脂肪，故睡前2小时，不摄取食物，就是为了防止贮存转化为脂肪。

7.每1个小时或30km，需要补充能量(卡洛里)

自行车的长途比赛，往往都是100公里，或2个小时以上的乘骑，由此可知，中途一定要补给动力，否则一旦弹尽援绝，不是软脚，就是昏倒。基本上，公路赛选手至少每30公里补给一次(选手平均时速至少为30km/h，最少1个小时补充一次)。而登山车的车友，至少每1个小时，要补给一次。因为山地的卡洛里耗量不同于公路，故不能以公里数计。这就是连续骑乘3个小时，没有吃东西，会导致血醣不足，引起的头昏恶心的原因。

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8.单车活动，最佳补给动力的食物

香蕉，虽然不是国人的最爱(认为不良于骨头、胃肠不好不宜食用)，却是单车活动中，最常见的补给圣品，其因如下：

(1) 易于携带及补给(可放在赛衣背后的口袋，易于用手拿)、容易食用(用手剥，不动刀叉)、易入喉(吞食滑入)。

(2) 易消化、高卡洛里、高养分及富维他命。

根据报导，香蕉富含钾，有助于降血压。甚至有此一说，每天一根香蕉，可降低罹患中风的机率40%。香蕉，也会促进分泌「抗忧郁」的脑血清素，可提升好心情呢。柠檬：洗净，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。柠檬之酸是咸性，有助于减缓体内酸化。不但提神，且可供应大量的维他命C。蜂蜜：分装成小瓶或稀释。蜂蜜，是最易被吸收并转化为卡洛里，含有丰富的多种矿物质及营养份，也是单车活动的圣品。椰果：易携带，易入喉的糖果类。(包装壳要带回)。巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品质较好。巧克力，另有不为人知的功效，可促进分泌“抗忧郁”的脑血清素，可鼓舞好心情。牛轧糖：内含花生，可嚼出口水。葡萄干：易入喉，又含有高度的热量及多种矿物质及营养份。葡萄醣水：清水加葡萄醣，简单明了，且有效便宜。运动饮料：成分接近人体体液的电解质溶液，易于迅速吸收，不增加胃肠荷重的运动饮料。1500cc 只有27大卡而已，约有5分钟的动力。所以，运动饮料，主在补充水份及平衡电解质，以防脱水及抽筋为目的，而不是卡洛里的补给。

9.运动前，主补碳水化合物“醣类”

因为消耗量的不同，故骑手是要讲究比赛前及比赛后的饮食调配，贮备体力来应付。而以运动为目的的车友，只要平日饮食均衡，大可不必这么大费周章了。在赛前一周，为了要在肌肉或肝脏里，贮蓄更多肝醣(热量)以应付比赛。因此赛前一周的食物，其70%都是淀份类及糖份(因为肝醣，是来自淀粉及糖份)。赛后，消耗太多的肝醣，同样地需要多摄取淀份类及糖份。尤其是赶场的赛程，更要注重赛程中间能量(卡洛里)补给。

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10.食物的摄取，贵在均衡

正确的运动及适当的摄取食物，都是增进健康以及预防疾病的重要原因。首先介绍以下六组基础的食物群：

1) 碳水化合物谷面类、地瓜类、水果、蜂蜜、面包 (淀粉类) 、糖果等等。

2) 脂肪花生、油类、猪牛油、色拉油等等。

主供(塑造)的食物

3) 蛋白质鱼肉蛋、奶品、大豆等等。

4) 钙质乳制品、芝麻、小鱼干、海藻类等。

主供(运作润畅)食物

5)胡萝葡素绿、黄色蔬菜。

6)维他命群淡色蔬菜及果类。

11.血醣不足，亦会影响眼力(焦距不能合一)

血醣不足另一个影响就是，双眼的焦距，不能合一。当骑车过了一阵子，如果发

现双眼的焦距，不能合一的话，症状就是二条公路看成三条公路。如果是暂时性

现象，可以逆转的话，其原因及对策有三;

(1)血糖不足。对策就是赶快吃醣类。

(2) 太疲倦，脑部缺乏养份。对策只有休息。

(3)眼镜的度数不对，或中心宽距不对。对策就是找眼科医生验光。如果，经常

发生的话，还是应该找医师诊测。

12.血醣过多，易犯糖尿病

柚子，可以说是冬季最受欢迎的水果之一，被人们誉为“冬季养生圣品”。柚子中富含的糖类、橙皮苷、胡萝卜素、B族维生素、维生素C等多种营养元素，对人体的功效可以说是大着呢!

那么，经常吃柚子会给人体带来哪些好处呢?柚子虽好，哪些人却一口也不能沾呢?柚子的其他食用方法还有哪些呢?

一、经常吃柚子会给人体带来4大好处:

1.化痰止咳。

冬季，是呼吸道系统疾病的多发期，这个时候，人们身体的免疫功能要比其他季节脆弱得多。并且，尤其是在北方的冬天，特别的难熬，不仅天气十分寒冷，而且有时候还会出现雾霾等空气污染等问题，让人们的呼吸道饱受折磨。因此，这个季节食用柚子可以止咳平喘，化痰清肺，此外，柚子还对慢性支气管炎的久咳和燥咳均有很好的改善作用。

2.降血糖。

血糖高是一件让人很苦恼的事，尤其是对糖尿病患者简直就是“噩梦”!建议血糖高的人可以多吃些柚子，柚子果肉中含有胰岛素样成分，具有很好的降血糖作用。因此，肥胖、糖尿病患者可以多吃柚子。

3.预防心血管疾病。

柚子里面含有一定的柚皮苷，它是一种活性物质，可以降低人体血液的粘稠度，减少血栓的形成，还可以有效地预防脑血栓和中风等脑血管疾病的发生。

4.美容养颜。

柚子中含有丰富的维生素C，可以让我们的皮肤更加紧致，使皮肤保持最佳的状态。所以在生活中，我们可以经常吃柚子，这样就可以使得我们的皮肤变得更加的丰满和平滑。

二、柚子虽好，以下这3类人最好一口也别沾:

1.高血压患者禁止食用:对于高血压患者来说，在服用降压药期间，不要吃柚子，否则会产生血压骤降等副作用。

2.脾虚患者禁止食用:柚子本身就是性寒，如果脾虚泄泻的人，吃了柚子会发生腹泻。

3.服避孕药患者禁止食用:在一项有关数据中，柚子是阻碍避孕药发挥药效的主要因素，因此如果你服用了避孕药后，不建议您食用柚子。

三、柚子的其他食用方法:

1.冰糖炖柚子:制作方法:柚子去皮，适量;放入适量冰糖;再加水，上锅蒸20—30分钟，最后转为小火慢慢炖即可食用。