人们普遍认为鲜榨果汁富含营养，甚至有不少人将果汁视为替代软饮料的健康饮品。然而，在新加坡淡马锡理工学院专家帮助下进行的测试显示，果汁未必是更健康的选择。无论是鲜榨、冷压还是包装果汁饮料，它们所含的糖分即使不超过一罐软饮料，也可能与之相当。

测试显示，与一罐320毫升的软饮料相比，一杯300毫升的鲜榨红苹果汁含糖量更高。淡马锡理工学院应用科学学院讲师Guo Ren设计并指导了应用食品科学与营养学大二学生进行实验，旨在量化新鲜果汁中的糖含量。

红苹果汁、西瓜汁、橙汁以及现在流行的苹果汁、甜菜根汁和胡萝卜的混合果蔬汁;将番茄、西瓜、柠檬、橙子和姜分别放入300毫升的杯子中，不加冰。实验用折光仪测量了糖的含量，其中包括自然反应产生的糖。应用营养服务中心的负责人卡尔帕纳 巴斯卡兰博士说，从营养角度来说，吃水果比喝果汁更好，即使是新鲜的水果榨出来的果汁。她说榨汁的过程会剥离膳食纤维。水果中的一些维生素和矿物质也会流失。由于一杯果汁通常需要不止一种水果，所以果汁中的糖含量也会比只吃一种水果高。

卡尔帕纳博士同时也是新加坡糖尿病协会的副主席，他提醒人们应该注意他们摄入的碳水化合物和含糖量。“我们不应该忘记果汁是糖的浓缩来源。人们最好还是吃水果，这样，就不会造成纤维流失。他们可以控制卡路里的摄入量，咀嚼水果会增强饱腹感。以一个重130克中等大小的红苹果为例，吃它可以提供15克的碳水化合物，大部分来自天然的糖，如果糖、蔗糖和葡萄糖。但是根据实验，喝300毫升的苹果汁可会摄入40.2g的糖。事实上，通过榨汁过程将水果中的纤维剥离出来不仅对肠道有害，而且加速血液对糖分的吸收。更糟糕的是，一些商店会在新鲜果汁中额外添加糖，来提升饮料的口感。

冷榨果汁更好吗?

冷榨果汁味道鲜美，炎炎夏日越来越受欢迎。人们用一种特殊的榨汁机慢慢地榨碎水果，以提取果汁，同时尽可能地保留营养。但是研究者指出，当涉及到糖的含量时，冷榨与通过普通榨汁机提取的果汁没有什么不同。当果肉被留下来的时候，它仍然会失去有益的纤维，而这些纤维可以减缓糖的吸收，改善消化系统，使人产生饱腹感。因此，冷压果汁对血液的作用与传统提取的果汁相同。委员会还引用了市场研究公司英敏特的数据，表明标注未添加糖的 “100%”纯果汁的含糖量与没有添加此类标签的其他果汁饮料相当。该委员会根据世界卫生组织关于限制糖摄入量，建议消费者选择水果而不是果汁。如果饮用果汁每天不宜超过一杯。

受访专家：科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋

如今，越来越多的人开始重视健康，但效果似乎并不理想。《1990~2016 年中国及省级行政区疾病负担报告》显示，高盐、果蔬摄入不足等饮食习惯是影响我国人群健康最重要的危险因素。越来越多研究显示，健康饮食有助预防多种疾病。具体应该怎么做?近年来，很多国际权威杂志刊登文章对健康饮食需要注意的原则进行探索，本期，《生命时报》邀请科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋对相关内容进行分析和解读。

1.远离加工食品。避免食用火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品，并尽量不采用煎炸等烹调方式，以免摄入过多的油、盐和反式脂肪。《英国医学杂志》发布研究称，每天进食4份以上超加工食品与每天进食少于2份的人相比，全因死亡风险要高6.2%。建议多食用果蔬、全谷物、坚果、鱼类等天然食物，烹调方式也尽量多以蒸煮和急火快炒为主。

2.早餐要吃好。英国伦敦帝国学院研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。德国埃朗根大学研究表明，不注重吃早餐的人寿命平均缩短2.5岁。一顿合格的早餐应该至少包括三类食物：面包、杂粮粥等淀粉类主食，鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬。

3.晚饭要吃早。晚饭早点吃不但有利于消化吸收，而且不影响睡眠。西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示，超过晚上9点吃晚餐，将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。日本研究显示，临睡觉前吃晚饭，会增加27%的高血压风险。 按照晚10点最佳睡觉时间计算，晚餐最好在晚6点左右吃，最迟不要超过晚7点。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。

4.进食先菜后饭。发表在《糖尿病、肥胖和代谢》上的研究显示，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米饭、馒头等主食，有助降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，并能预防低血糖，糖尿病患者特别适合这种吃法。

5.在家做饭。美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院发表研究称，相较不经常在家吃饭的人，经常在家吃饭的人2型糖尿病的发病风险低14%。美国华盛顿大学公共卫生学院研究人员发现，每周在家吃饭6次以上的人，不仅身体更健康，对生活的满意度更高，幸福感也更强。

6.慢点吃、认真吃。日本研究显示，吃饭快不仅让人容易变胖，还会增加心血管疾病、糖尿病的风险。美国一项研究显示，与吃饭时常看电视的人相比，吃饭时从不看电视的人肥胖风险降低37%。慢点吃、认真吃，细嚼慢咽有利于更好地感知胃肠饥饱状态，也更利于营养成分吸收。