科普30岁后的女性怎么饮食养生及一年12个月该怎么吃
对于女人来说,当过了30岁后,身体健康开始走向下坡路,女人不仅有工作压力,还有家庭的重担,这使得她们衰老的迹象越来越明显。所以,30岁以后的女人更加要注意通过饮食对身体进行调理。
30岁后的女性怎么饮食养生?应遵循6个饮食原则
一、注意补充钙质
女性比男人更易患骨质疏松症,所以可以多吃一些牛制品和豆制品、芝麻酱和绿叶蔬菜等,牛奶不仅含有丰富的钙,而且具有很高的吸收率,特别是酸奶最有利于防止衰老。每天女性若能喝一些酸奶,可以延缓衰老、补充充足的营养,而不会导致过量的蛋白质或增加慢性疾病的风险。
二、蛋白质摄入要平衡
摄入适量的蛋白质,确保身体组织的修复,不给身体带来负担和浪费。人体的每一个组织都是由蛋白质组成的。然而,过量的蛋白质会促进衰老,所以在吃了过多的鱼后,建议下一餐吃清淡的食物,第二天少吃或不吃鱼,作为一种营养的平衡。
三、注意不可偏食
维生素C是胶原合成的必需因子,多吃富含维生素C的食物,可以有助于皮肤的衰老。可以多被维生素B,它对细胞的代谢有调节的作用。而维生素K可以预防骨质疏松症,而维生素D则有助于预防肥胖等。
四、多吃蔬菜和水果
天然绿叶蔬菜含有丰富的维生素E,番茄红素,黄酮类和其他抗氧化剂,对保持皮肤年轻非常重要,具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。多吃深绿色多叶蔬菜、胡萝卜、花生、红豆等。
五、多吃粗纤维的食物
多吃粗纤维食物,可以促进肠道蠕动,防止便秘,可溶性纤维可与脂肪和胆固醇结合,能降低患糖尿病、高脂血症,脂肪肝的风险。另外,主食应经常吃粗粮、豆类和土豆,减少精制食物,如全麦芋头、杂粮、荞麦面等主食,偶尔可吃细白米饭。
六、多吃天然和绿色的食物
少吃加工食品,新鲜天然食品的健康价值总是高于加工后的食物。尽量不要吃饼干、甜饮料、零食,巧克力以及膨化食品等。小吃可以选择水果和酸奶。另外,最好使用新鲜的食材和清淡的烹饪方法,这样可帮助控制体重,能避免过早衰老。
总而言之,30岁以后的女性,如果过于疲劳或压力过大,更容易衰老,这时应该在饮食上对身体进行调理,这样才能有效地缓解衰老。
新的一年,健康时报送你一份2019年最实用的农历饮食养生月历。希望在新的一年里我们每个人都能健康饮食,远离疾病,为健康做一份长期规划。
正月里来尝尝野
饮食原则:
肉类食物,悠着点:春节期间,亲朋好友欢聚少不了吃吃喝喝,肉类吃的偏多。肉吃得过多,会增加脂肪的摄入,总能量摄入也会增加。为避免出现“每逢佳节胖三斤”,要适量而止。
食物多样,来点“粗”:经常吃点粗杂粮,如玉米面、小米等,预防B族维生素的摄入不足。
缤纷果蔬,好点“色”:最好做到顿顿有蔬菜,天天吃水果。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的,绿色、紫菜等深色蔬菜比浅色的含有更多维生素和抗氧化物质。
本月关键词:野菜
这个时节,有些野菜已经长出来,能吃了。可根据当地的情况选点野菜,尝尝鲜,如荠菜、苦菜等。吃野菜图个鲜,焯水凉拌是最合适的吃法儿,也可以裹面蒸着吃,另外,和肉一起做成馅,包出来的饺子、馄饨清香美味。需要注意不认识的野菜不要挖、不要吃。
二月仲春吃春韭
饮食原则:
强筋骨:每天吃点奶制品、豆类等含钙丰富的食物,有利于骨骼健康。多沐浴阳光。
疏肠胃:经常吃点山药、韭菜等膳食纤维含量高的食物,有助于促进肠胃蠕动,预防便秘和肠癌等。
本月关键词:韭菜
春分时节,值得一吃的当属韭菜,此时的韭菜嫩、鲜、美,好吃!韭菜膳食纤维含量非常丰富,能增进胃肠蠕动、保持大便通畅。同时,韭菜中还有含硫化合物、挥发性精油、皂甙、黄酮类等物质,有一定的杀菌消炎作用。做馅儿、炒肉吃、拌凉菜等,都是韭菜的绝佳吃法。
阳春三月品槐香
饮食原则:
糍粑青团不过量:不少地方清明有吃糍粑、青团的习惯,但它们均由糯米制成,过量食用会导致消化不良,儿童、老人及肠胃功能不佳者应少吃糯米及其制品。
常吃时令蔬菜:常吃时令蔬菜如香椿、榆钱、槐花等,蔬菜建议现买现吃,新鲜蔬菜含水量高且富含多种维生素和矿物质,常吃新鲜蔬菜可补充多种营养素。
每天吃一个鸡蛋:“三月三,吃鸡蛋”,有些地方有清明节吃鸡蛋的传统。但不少人担心吃鸡蛋胆固醇高,其实对大多数血胆固醇水平正常的人,每天吃一个鸡蛋是没有问题的。
本月关键词:槐花
洋槐花一般在每年阳历的4~5月份开花。从营养成分来看,洋槐花含有维生素E、B族维生素等维生素,铁、硒、钙、镁等矿物元素以及大量黄酮类物质。把槐花做成饼、饺子等,都是不错的吃法。
人间四月尝桑叶
饮食原则:
多喝汤水,少“冷刺激”:每天少量多次饮用白开水,也可饮用绿茶、绿豆汤等饮料消烦除渴,多喝汤能调节口味,增强食欲。少做喝一大杯冰镇啤酒或冰镇饮料等刺激性降温行为。
多吃蔬果,少食油腻:这个时节,蔬菜瓜果种类繁多。蔬果的营养丰富尤其是一些深色的果蔬,如胡萝卜等富含胡萝卜素及植物化学物质,可补充维生素、矿物质和膳食纤维。而吃油腻食物会加重胃肠负担,容易腹胀,不思饮食、疲倦感加重。
多熟食,少生冷:此时人们往往喜欢生吃瓜果、海鲜等食物。但夏季气温高,各种病菌和寄生虫易繁殖,若是到“三无”摊点吃不卫生的食物,很可能会染上疾病。
本月关键词:桑葚、桑叶
桑葚应季,满满的花青素,入口像一颗香甜的糖果,不管是当小零食还是做桑葚酱夹到面包里,都不错。除桑葚,桑叶也可以食用,可以凉拌、做馅、做面、做饼、做汤等。
五月流火吃点苦
饮食原则:
重视早餐摄入:吃不吃早餐,早餐的营养充足不充足,会直接影响到上午学习的效率和体能。早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃饱,适量加餐。三餐食物要多样,注意选择富含优质蛋白质的食物,如鱼虾等,和富含维生素C的新鲜蔬果。
少吃油腻食品:天气渐热,加上考生生活节奏快、压力大,往往消化功能下降。建议不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。
适当吃点“苦”:胃口不好,不妨吃点有苦味的蔬菜。苦味蔬菜可清热祛火,增进食欲。常见的苦味菜有苦瓜、莴苣、油麦菜等。
少喝饮料多喝水:夏天出汗较多,易导致体内缺水,出现头昏、头疼等症状,影响考生的学习效率,所以,要督促考生喝足水,少喝饮料。
本月关键词:苦瓜
夏天易没有食欲,此时苦瓜或许能帮你。苦瓜可凉拌,将其去瓤,切成丝或片,用开水烫后再用凉开水过一遍,沥掉水分,据喜好拌出多种口味的凉菜。
六月双暑吃黄鳝
饮食原则:
保证优质蛋白质的摄入:膳食中蛋白质提供的能量应占总能量的12%左右,其中优质蛋白质应占一半以上。含优质蛋白质丰富的食物包括瘦肉、鱼、蛋、牛奶、黄豆及豆制品等。
食用含矿物质丰富的食物:为预防中暑,每天应吃些富钾食物如蔬果和豆类等,富镁食物如绿色蔬菜和坚果等,富钙食物如奶及奶制品等,富铁食物如动物肝脏和瘦肉等。
及时补充水分:别等口渴了才喝水,要定时喝水,少量多次。可选用白开水、茶水、柠檬水、绿豆汤等。
少吃路边摊:在夏季高温、高湿环境中,各种致病微生物繁殖加速,食物易腐败变质,在食物的购买、加工和储存等各环节都要注意。不去卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。
本月关键词:黄鳝
民间有“小暑黄鳝赛人参”的说法,小暑前后的鳝鱼最美味。黄鳝在维持体液的钾钠平衡、酸碱平衡中起重要作用。小暑不宜吃得太油腻,所以黄鳝做法以炖煮为佳。
七月清补宜饮粥
饮食原则:
避免贴秋膘:如果盲目“秋补、贴膘”,容易导致体重增加,甚至形成肥胖。
吃些薯类:食物多样,谷类为主,吃些薯类,如山药、红薯等。同时要经常吃蔬菜水果可以促进身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力。
本月关键词:杂粮粥
粥以米、杂粮为原料,符合《中国居民膳食指南(2016)》中“谷类为主,粗细搭配”的原则。粥的包容性强,单独喝有天然的香味。还可和多种食物搭配,加点鸡鸭鱼肉蛋奶,口味营养都加强;加点地瓜山药土豆,增加薯类摄入,有益健康等。
八月入秋多食薯
饮食原则:
食物多样:在这个时节的饮食,依然要遵循合理膳食、均衡营养的总体原则。可常吃薯类,《中国居民膳食指南(2016)》建议:每天吃薯类50~100克。
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