天天吃坚果,就能降血脂?该信吗?
互联网时代,每个人都是信息传播者,但是我们必须清楚一点:在没有获得真正证实的消息之前,千万不能随意散播谣言,很容易造成以讹传讹的局面。
坚果血脂
谣言:
坚果里富含不饱和脂肪酸,能降血压,所以多吃坚果能预防心血管病。
辟谣:
坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品,是较好的零食和餐饮原料。
常见坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杳仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。
坚果属于高能量食物,含有多种有益脂肪酸、营养素等,适量摄入有益健康,但其能量应该计算入一日三餐的总能量中。
但能否明显起到降血脂的作用,取决于摄入量坚果多少的问题。国外的数个队列研究显示:
每天摄入坚果28g 与 几乎不摄入坚果 的人群比较,可以使心血管疾病的发病风险降低28%,另外适量摄入坚果可改善血脂异常,主要是降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。
也就是说适量坚果摄入可以降低心血管疾病的发病风险,但这并不代表摄入越多就是越好的,应该适量为宜。
从坚果的营养价值说,可以说坚果分为2大类:
第Ⅰ类. 油脂类坚果
如核桃、花生、松子等。
油脂类坚果营养素含量比较丰富,富含多不饱和脂肪酸、维生素E、锌等。
尽管现代的很多研究显示多不饱和脂肪酸(如鱼油等)和维生素E具有一定的降血脂作用,然而坚果类同时也是高能量(热量)的食物,吃得过多有导致能量过剩、超重、肥胖的可能,甚至有可能导致血脂的升高。
第Ⅱ类. 淀粉类坚果
如莲子、芡实、板栗等。
而淀粉类坚果由于富含的主要是淀粉,目前鲜有这类坚果能降血脂的报道。
抛开对于坚果的摄入问题不说,目前认为要降血脂除了控制脂肪的的摄入量外,精制糖(含糖饮料)及精白米面的过多摄入与血液中甘油三酯偏高也有一定的关联,所以主食选用一定量富含膳食纤维的粗粮,同时减少精制糖的摄入也很重要。
坚果食用建议
适量吃点坚果,可以降低心血管疾病的发病风险,同时《中国居民膳食指南(2016)》结合我国居民的饮食结构和体质等各方面的因素给出建议:
我们每天可摄入10g,每周摄入量50-70g坚果促进健康,相当于每天带壳葵花瓜子20~25g(约一把半),或者花生15~20g,或者核桃2-3个,或者板栗45个。食用原味坚果为首选。
坚果可以正餐烹饪入菜,作为烹饪的辅料,加入到正餐中,如西芹腰果、腰果虾仁等。坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥,和主食类食物起搭配食用。
总结语:坚果适量摄入有益健康,但其能量应该计算入一日三餐得总能量当中。坚果虽好,但一定不可贪吃~
辟谣专家:关阳 中国好营养科普达人
复核专家:许淑芳 武汉市中心医院临床营养科
(内容整理自“科普中国”、“科学辟谣平台”)如果看完本文后你心里的疑问解开了,欢迎大家分享给身边的小伙伴,让更多人避雷谣言,让真相被更多人知道。
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