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血糖餐后

流言：控血糖不能餐后马上活动

控血糖，应该餐前空腹运动更好，餐后半小时要坐下或躺下休息，以利于消化，否则有害肠胃。

真相解读：

有说法称，想控血糖，餐前空腹运动更好，餐后半小时要坐下或躺下休息，以利于消化。果真如此吗？

实际上，餐后活动可以通过肌肉对血糖的消耗，降低餐后血糖峰值，有利于降低血脂、防肥。

在血糖研究当中，是从吃第一口饭开始算进餐时间的。所谓“餐后30分钟”，就是从吃第一口饭开始的30分钟。餐后血糖峰值出现在餐后30~60分钟之间。这个高峰时段是最需要胰岛素大量分泌，最促进甘油三酯合成（增加肥肉），最促进糖化血红蛋白生成的。

所以，控制餐后血糖的关键，就是把这个餐后血糖高峰削平一些。这个高峰小了，后期的餐前低血糖风险也会降低，餐后血糖波动减小，各种糖尿病并发症的风险也会下降。

多数人一餐饭的进餐时间在 15~30 分钟之间。如果30分钟吃完，那么血糖高峰差不多已经到来了。如果再坐着休息 30 分钟，血糖高峰差不多已经过去了。此后再运动，也没法降低这个高峰。

所以，想控血糖，应该餐后及时运动，在第一口进食的30分钟之内开始轻松的活动。

那么问题来了，餐后马上活动，会不会有害胃肠，造成盲肠炎？

这里的“餐后活动”指的是一些轻松的活动，并非跑跳等剧烈运动。比如，洗碗、擦桌子、散步等，这类活动不会造成胃肠功能障碍，也没有引起盲肠炎之类疾病的风险。除非是身体高度虚弱或者有比较严重的胃下垂之类的问题，吃饱之后应躺下或坐会儿。

对大多数人而言，餐后轻松活动一下，不仅不影响消化，反而会感觉胃肠很舒服。近年来已有多项研究证明，餐后立刻散步要比其他时间的活动更利于血糖控制。

2016年的一项交叉对照研究曾让受试者餐后立刻去散步30分钟，同时在其他时间也去散步，然后对比两种做法的效果差异。结果发现，餐后散步对降低餐后血糖反应的效果明显好于其他时间散步。其中晚餐后散步的效果最明显，和餐后不散步相比，可以把餐后血糖曲线面积降低 22%[1]。

这个结果也不奇怪，因为晚餐时人体处理血糖的能力本来就比早餐时低一些，而且，晚餐后人们也最容易看手机、追剧、上网，坐在沙发上不想动。

2017年的一项交叉对照研究把 50 名糖尿病患者分成两组，一组是早起之后走30分钟，但三餐之后坐着不动；另一组餐前不走路，一日三餐之后，都立刻走动10分钟。30 天之后，两组的做法互换。

结果，餐后走动仅仅15天，就显著降低了患者的胰岛素用量。和早起走路的做法相比，三餐之后马上站起来走路的方式获得了更大的控血糖效果[2]。

2018年发表的一篇研究综述总结了11项相关研究，发现餐后运动可以降低餐后血糖面积，幅度从2.4%到26.6%不等，而一日中的高血糖状态也得到明显改善，降低幅度从11.9%到 65%不等。无论是走路还是阻抗运动均有效果，但以45分钟以上的中强度有氧运动效果最佳[4]。

可见研究结果都证明餐后运动更有利于血糖控制！

参考文献：

1 Reynolds A N, et al.Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study.Diabetologia. 2016

2 Sanda S, et al.A comparative study of effect of short walk after meals to that of singele daily half hour wolk in type 2 diabetes.Journal of Evidence Based Medicine and Healthcare. 2017

3 Pahra D, et al.Impact of post-meal and one-time daily exercise in patient with type 2 diabetes mellitus: A randomized crossover study.Diabetology and Metabolic Syndrome. 2017

4 Andrew Borror, et al.The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review.Sports Medicine. 2018

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