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运动后拉伸时间越长越好?真是如此?

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运动拉伸时间

老话说“筋长一寸,延寿十年”,或许正是因此,我们可以看到无论是在都市丽人中持续风靡的瑜伽运动,还是被久坐人群喜闻乐见的各种花式拉伸,殊途同归地指向了同一个养生目标:抻筋。还有人认为,运动拉伸时间越长越好。

真相解读:

对于经常参加体育锻炼的人来说,我们推荐将拉伸运动作为运动后肌肉放松的必备手段,若条件允许的话,尽量做到每天都进行拉伸。

因为,通过拉伸我们可以保持肌肉和关节的灵活度,降低运动风险的可能性。有研究表明,运动后拉伸组较不拉伸组的血乳酸浓度和肌肉酸痛程度下降明显,但肌肉等长肌力明显增长。这说明,运动后即刻进行拉伸运动,会有效促进血液的循环和再次分布,虽然短时间内运动后的酸痛感仍然存在,但是对于缓解运动后的疲劳、局部酸痛和肌肉过度紧张等具有良好效果。

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既然拉伸运动这么好,我们是不是每次可以多拉一会儿呢?研究表明,总拉伸时间超过半个小时的效果与拉伸10分钟相比,增长并不明显,反而会因拉伸时间过长而增加关节、韧带过度拉伸的风险。我们建议,运动锻炼后每个拉伸动作通常做30秒-60秒、以1-2次为宜,各种动作的拉伸总时间为10分钟左右。

另外,静态拉伸并非时间越长越好。一般来说,可根据身体各部位的状况和需求,每个动作做静态拉伸30秒至3-5分钟不等、做3-5次为宜,各种动作静态拉伸总时间可控制在20-30分钟。

同时,在日常拉伸运动的过程中,还应注意:

静态拉伸的时候不要憋气,要做到拉伸与呼吸配合进行,拉伸时可多采用深长缓慢的呼吸,来使我们的神经逐渐恢复平缓。

拉伸的时候要做到姿态稳定,不要靠左右晃动或利用惯性来增加拉伸幅度。比如我们做坐位体前屈的时候,猛烈向前一震等这类惯性拉伸动作,很容易造成身体局部过度拉伸,增加运动损伤的风险。

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(内容整理自“科普中国”、“科学辟谣平台”)

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