中老朋友：要存钱，也要存好肌肉！

原标题：中老朋友：要存钱，也要存好肌肉！

本文未经授权谢绝转载。

关注骨科大夫公众号：gukedf

了解更多骨科科普资讯

肌肉是我们身体健康的盔甲，它随人体的生长发育而增长，30岁左右达到最高峰，随后开始逐年减少。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%，若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患，小心背后隐藏着另外一种疾病——肌少症。

肌少症或称“肌肉减少症”，是一种随着年龄增长肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。其成因与增龄、运动、营养、疾病等有密切的联系。

《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》中提到，我国社区老年人肌少症的患病率约为8.9%~38.8%，男性患病率高于女性，80岁以上老年人的患病率高达67.1%，西部地区人群的患病率高于东部地区。

肌少症带来的危害

1跌倒

中国疾病监测系统的数据显示，跌倒已成为65岁以上老年人意外伤害死亡的"头号杀手"。肌肉的减少和肌力的下降会使老年人下肢力量减弱，平衡感降低，导致老年人站立困难，使跌倒的风险增加3倍，老年男性致残率增加4.6倍、女性增加3.5倍，并影响抗病能力和疾病的恢复。

2骨质疏松与骨折

肌少症与骨质疏松症关联紧密，肌肉含量、强度及功能下降可显著增加骨质疏松风险，是引起跌倒及骨折的主要危险因素之一。

3肥胖

1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。肌肉少，基础代谢率降低，热量消耗减少，脂肪堆积，易引起肥胖。

4诱发心血管疾病

肌肉衰弱会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。血液通过心脏收缩运送到血管中，如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效挤压血管使血液上行，并顺利回流到心脏。

5生活能力差、死亡率高

肌少症对患者的危害，不仅仅是力量减弱，一些老年人因为肌少症甚至失去了自理能力。例如：大腿股四头肌肌力减弱而无法站立、行走，核心肌群肌力减弱而无法坐正、起床，手部肌群力量减弱无法拿碗筷、提东西。

如何判断是否存在肌少症的可能?

《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》指出，以下4个标准可作为肌肉减少的警示信号：

1.小腿围：男性＜34 厘米，女性＜33 厘米。

2.手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。

3.六米步速测量：步速＜1米/秒。

4.椅子起坐：双手抱肩交叉于胸前，5次站起－坐下时间＞12秒。

以上情况至少符合一个，就提示存在肌肉减少的可能，需要进一步到医疗机构进行肌量测定。全身双能X线吸收测定法是确定肌量的首选方法。

如何治疗肌少症？

《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》建议老年人改变吸烟、喝酒、久坐不动的不良生活方式，并积极治疗与肌少症相关的基础疾病，目前对于肌少症尚无特效治疗药物，多以营养补充及运动疗法为主。

1.补充优质蛋白质

肌肉的生长离不开蛋白质。

• 对于非肌少症的老年人建议每人每天摄入1.0~1.2 g/kg的蛋白质；
• 对于明确诊断的肌少症患者建议每天蛋白质摄入量达到1.2~1.5g/kg；
• 而对于严重营养不良的肌少症患者每天蛋白质则需要补充到1.5g/kg以上。

蛋白质摄入需平均分布于每日的3~5餐中，富含优质蛋白的食物包括牛奶，蛋类，肉类等，详情戳文了解：“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了

对存在营养不良或营养风险的肌少症患者在自由进食的同时应及时给予口服营养制剂的补充。

2.补充含有维生素D的营养制剂

维生素D减少与肌肉功能减退有关，补充维生素D可改善老年人肌肉的力量和步态，当晒太阳与饮食不能满足身体维生素D的需求时，可额外增加维生素D的补充。戳文了解：晒太阳能补充维生素D，如何晒？晒多久？

根据《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》推荐，肌少症患者维生素D的补充剂量为600～800 IU/天。

3.运动疗法

运动联合营养可以提高肌肉的力量和功能，抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。

老年人进行肌肉力量锻炼，首先要安全，采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，循序渐进，量力而行，安全且更容易坚持。推荐两个锻炼动作：

勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。

推举重物

通过手持重物，如小哑铃、装满水的矿泉水瓶等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。

专家解读

千金难买老来「健」，

中老年人要存钱养老，

更要储存骨骼肌。

吃得营养好，

动得有成效，

加强老年人的肌肉储备，

才能为幸福晚年增加健康保障。

参考文献

刘娟,丁清清,周白瑜,等.中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)[J].中华老年医学杂志,2021,40(8):943-952.

End

• 声明：本文由骨科大夫综合整理，未经授权谢绝转载。
• 文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准

责任编辑：