全民营养周 | 土豆、山药其实是主食！谷薯类食物如何巧搭配

原标题：全民营养周 | 土豆、山药其实是主食！谷薯类食物如何巧搭配

出品 | 搜狐健康

作者丨北京积水潭医院营养科 赵霞

编辑 | 吴施楠

谷类和薯类是日常饮食主要的能量来源，我们每一餐都离不开米饭、馒头、大饼、面条或者其他谷类、薯类制品。谷类主要包括有稻米、玉米、黑米、小米、红米、大麦、燕麦、荞麦等；常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯等。还有很多主食是用豆类做馅，做糕点。杂豆类主要有红豆，绿豆，豌豆、蚕豆等，经常吃些杂豆类可以对全谷物起到良好补充作用。

新发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入谷物食物200-300克，其中全谷物和杂豆类0-150克；每天摄入薯类50-100克。日常生活中，谷薯类食物如何正确搭配？我们一起来看看。

什么是全谷物？

全谷是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及天然营养成分的谷物。

常见的像是全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米荞麦、薏米、藜麦这些都算是。

精制谷物是什么？

市面上的小麦粉和精米，如果包装上没有特别标明，都在加工过程中被去除了谷物最外层的部分，属于精制谷物。

经过精致加工后麸皮和胚芽都会除去，仅保留胚乳部分，一些主要营养素也会流失，比如“烟酸”、“蛋白质”、“叶酸”、“纤维素”以及一些矿物质等。

可以看出相比于精制谷物来说，全谷物含有更多的营养。

薯类

为土豆、山药、红薯、紫薯、芋头、莲藕。这类食物含膳食纤维、抗氧化物质、钾元素等矿物质丰富。

精制主食

精制谷物如精细白米、糯米、白面、各种淀粉（玉米淀粉、土豆淀粉、木薯淀粉、米粉等）、淀粉制品（粉条、粉皮、凉粉、凉皮等）、面粉制品（面条、馒头、饼干、面包等等）做出的主食为精致主食，通常叫细粮。它的优点是口感好，制作花样多。但是热量高，饱腹感差、膳食纤维、蛋白质、维生素矿物质含量低。

全谷物、杂粮、杂豆类的主食

全谷物如全麦粉、糙米、燕麦、藜麦、荞麦、紫米、红米、黑米、玉米、薏苡仁、高梁米、红豆、绿豆、豌豆、芸豆等加工的为全谷物主食，也叫粗粮。全谷物主食优点营养丰富，有维生素B族、膳食纤维、矿物质等营养素，且饱腹感强。但是口感略粗糙，多吃容易胀气，消化慢，肠胃功能弱的人不宜多吃，但是配制合理也会很美味。

吃全谷物更健康

多项研究证实，长期坚持食用全谷物或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。不管是中老年人、孕期还是小朋友，都可以把主食中的一部分精白米面替换成全谷和杂豆，提高主食的营养价值。

谷、薯巧搭配

1、烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮或杂豆搭配食用（一般大米、杂粮、杂豆占2:1:1）。像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。

2、实现全天谷薯搭配。比如1600千卡热量，全天主食重量为225克（以下均为生重）：

早餐：主食50克，一片面包（25克），燕麦片（25克）

午餐：主食100克，大米（50克），小米（25克），高粱米（25克）。

晚餐：主食75克，馒头（50克），山药（25克）。

3、 红薯、紫薯、土豆、山药、莲藕等根茎薯类食物可以定期做为主食吃。烹调时把薯类跟主食掺在一起，比如在大米里可加入土豆、红薯、紫薯，芋头、山药等。这些薯类除了含有丰富的淀份，还含有大量的膳食纤维，有利于促进肠胃的蠕动，调节肠道菌群，预防便秘和肠道疾病的发生。需注意不要把这些当成蔬菜选！

温馨提示

• 有些人认为进食米饭、面制品、土豆等富含碳水化合物的食物容易发胖。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、 蛋白质和脂肪，这三类产能营养物质中，脂肪更容易造成营养过剩，如果摄入过多精米精面，再缺乏运动，长期下去体重增加。谷薯合理搭配，碳水化合物、 蛋白质和脂肪膳食结构比例合理，才能避免肥胖。
• 主食最好蒸和煮。面类常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失的程度也不同。一般来说，面食、薯类宜蒸，蒸馒头、蒸包子时，营养素损失较少。而煮面条、煮饺子时，维生素 B1、维生素B2、 尼克酸等营养素的损失达到50%左右。炸制面食时，如炸油饼，炸油条时，可使一些维生素受到严重破坏。米类宜煮。日常主食宜采用蒸、煮等烹调方法。
• 有些朋友光吃粗粮也不利于健康，因为粗粮过多，不容易消化胃肠不适，长期摄入粗粮还容易妨碍钙、铁吸收。

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