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做到平衡膳食,会做这三件事是关键

做到平衡膳食,会做这三件事是关键

做到平衡膳食,会做这三件事是关键

原标题:做到平衡膳食,会做这三件事是关键

《中国居民膳食指南(2022)》中把“会烹会选,会看标签”作为一个准则推荐,表明了这“三会”的重要性。

这条准则指出在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划,鼓励大众要了解各类食物的营养特点,通过学会阅读营养标签选择新鲜的、营养密度高、能量密度低的食物,并运用健康的烹调方式将食物加工成美味的菜肴,享受美食的同时兼顾健康。

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,我国居民营养状况和体格明显改善,但超重肥胖及膳食相关慢性病问题日趋严重。膳食不平衡成为慢性病发生的主要危险因素,高油、高盐、高糖饮食普遍存在。因此,在日常生活中,平衡膳食很重要。

如何做到平衡膳食?在了解了各类食物建议摄入量后,做到以下“三会”是关键。

1、会选:其实是慧选,智慧选择,在选购食物时能选择优质食物,同时注意合理搭配。

不同食物营养特点有所不同。了解各类食物的营养特点是科学选择食物的第一步。

- 谷、薯、杂豆类是碳水化合物的主要来源;

- 蔬菜水果可以提供多种维生素、矿物质、膳食纤维及植物化合物等;

- 畜禽肉、水产、蛋类、奶类、大豆类属于蛋白质类食物;

- 油脂主要来自动物性食品和烹调用油,注意加以区分。

按需选购备餐,防止食物浪费。按类挑选优质蛋白质来源和营养密度高的食物;优选当地、当季新鲜食物,按照地方习俗和个人喜好自由搭配组合。

2、会烹:烹调赋予了食物美味,也让食物更好消化和利用。

选择什么烹调方式,会影响食物的营养价值,建议多用蒸、煮、炖,少用煎、炒、烤、炸等方式。注意从两个方面考虑:

(1)食品安全问题

根据食物原料选择适宜的烹饪方法,确保饭菜熟透,确保食品安全。

(2)食物营养成分的保留

合理的烹饪加工方式才能有效保留食物中的营养成分。建议多用蒸煮炒,少用煎炸。

烹调时可以在起锅前放盐,避免盐分渗入食品内部,在保持同样口感的情况下减少盐的摄入;使用葱姜蒜等天然香料帮助调味,减少油、盐、糖的添加。

3、会看:会看是指“会看标签”,指的是在选购食品时要看标签。

这不仅仅是指看看是否在保质期内,还要看食品标签信息。预包装食品外包装上都会有食品标签信息,包括食品配料、净含量、适用人群和食用方法、营养成分表、营养声称及相关的营养信息等。

- 配料表可以告诉你你所选的食品是由哪些原料制成的;

- 营养成分表可以提供每 100克(或每 100 毫升)食品提供的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养成分的含量值,及其占营养素参考值的百分比;

- 营养声称对食品中某营养成分含量水平的高或低、有或无进行说明,如高钙、低脂等。

因此,选购食物时注意这些内容,有助于比较和选择适合自己的食物。

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作者 | 马博士健康团 周明珠硕士生

图片 | 自摄图网及网络

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