只囤货是不够的,隔离期间这3个营养问题要重视!
只囤货是不够的,隔离期间这3个营养问题要重视!
原标题:只囤货是不够的,隔离期间这3个营养问题要重视!
太长不看
早上多晒太阳,晚上少看手机,注意补充维生素D、维生素C, 稳定情绪不emo。
主动运动不久坐,富含膳食纤维的食物要多吃, 争取隔离不长胖。
隔离期间, 盲目进补、快速减肥,都 不可取。
听完我司刚解封的编辑的隔离感受,我觉得,抗疫真是场随机生成“局部战场”的持久战,大家一定要提前做好随时隔离的一切准备, 物资准备、 心理准备,还有 营养知识准备。
图 | pixabay
今天主要跟大家分享一下,隔离期间物资充足的情况下,需要重点关注的 3 个营养健康问题。
物资不充足,该怎么办?
在进入今天的正题之前,先跟大家简单聊下,如果遇到物资不充足的情况,该怎么应对。
如果你面临物资不够,买菜难的问题,这时就要重点 保证热量尤其是主食的摄入,一定得吃够饭。其次,肉蛋奶等蛋白质来源也是非常重要的,一般这些 高蛋白质的食材每个人每天得保证 3 两。
此外再考虑维生素缺乏的问题,比如维生素C,基本上2-3周吃不到新鲜蔬菜水果不会出现严重缺乏的情况。 [1,2]
但如果遇上食物种类比较单一,且隔离时间较长的情况,我建议有条件还是买点儿维生素矿物质补充剂先吃起来。
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物资充足时,
需要关注的3个营养问题
如果只是居家隔离,生活物资不受影响,饮食上没太多变化,不用太焦虑,基本上不会出现明显的营养缺乏问题。
但居家隔离,作为一种生活方式的变化,对于我们的健康和营养状况,还是会有一些影响。
日照不够,维生素D告急
最大的变化就是 户外活动不足,日照不够。
这会让大家疫情期间本就脆弱的情绪更 容易emo。大脑中有一种名叫5-羟色胺(血清素)的神经递质,它对我们感受快乐和维持情绪稳定至关重要。长期日照不够,它的活跃程度会下降,我们的情绪、睡眠和食欲都会受到负面影响。 [3]
日晒不足、皮肤裸露减少带来的 维生素D合成减少,一方面会影响血清素的活跃程度,另一方面,维生素D是影响钙吸收重要因素,对骨骼、肌肉的健康也至关重要。而日常饮食难以提供充足的维生素D,缺乏维生素D的情况本就非常普遍。
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怎么办呢?
因为 日常饮食难以提供充足的维生素D,建议大家注意 补充维生素D,保守的话每天服用 400IU 维生素D来补充,多一些的话每天1000-2000IU也是可以的。
大家很熟悉的维生素C 也参与了 5-羟色胺的合成,而蔬菜水果是重要的维生素C 的来源,同时还含多种微量元素, 蔬菜水果占到每餐餐盘的一半是理想状态,达不到可以每天吃一片 100mg 的维生素C药片。
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另外,哪怕居家隔离,也要尽量 多晒晒太阳,就算站在阳台上,对稳定情绪也是有作用的。
身体动少了,嘴却更“饿”了
第二个比较大的变化就是活动量骤减,“嘴”却更容易饿了。
隔离在家,身体活动量大幅度减少,工作与生活没了界限,压力山大,有些人就容易出现 打不起精神的状态、甚至更 焦虑了,是因为一定的身体活动有助于维持神经系统的兴奋,同时也能缓解压力与焦虑情绪。
悲伤的是,当你感到压力大、焦虑、孤独时,很容易出现 情绪性进食,不饿,但就是 想吃东西, 特别是高糖高油高脂高热量的食物,食物以及进食行为都能帮助你平复情绪,但这同样也会形成恶性循环。 [4,5] 你也不想解封出来,胖了两圈吧~
图 | pixabay
身体活动不足,吃很多高热量低膳食纤维食物,也容易引发 便秘,不严重但很恼人。
该怎么做呢?
选择健康食物,比如, 富含膳食纤维的 全谷物(全麦、糙米、完整的燕麦片、玉米等)、 薯类(土豆、红薯、芋头、山药等)、 蔬菜、水果,做饭时注意少油、少盐,叫外卖或采购时,注意看成分表,避免高脂高糖的食物。
还要 多喝水,至少保证每天喝1500ml。对缓解便秘也有帮助。
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被动运动减少,那就 主动运动。工作一会就站起来活动活动,可以下楼的,下楼在小区里散散步也能很好地缓解焦虑的情绪。
还可以在网上找一些运动视频跟练,比如现在特别火的刘畊宏“毽子操”。
提醒:
一定要根据自己的身体条件,量力而行,运动的首要的原则就是: 不!要!受!伤!
临时提升“免疫力”,却适得其反
隔离或者说疫情带来的第三个变化,就是过于注重提升免疫力这件事, 盲目进补、突然运动。
提升免疫力这件事,不能速成,否则 可能适得其反。
蛋白质吃多了是负担
有些人觉得蛋白质有助提升免疫力那就多多地吃,鸡蛋、牛奶、各种肉、甚至蛋白粉,轮番怼,反而 给身体造成很大的负担,影响免疫力。这些都可以吃,但 每天每公斤体重吃 1-1.5 克蛋白就算高蛋白了,运动员才会吃到 1.7。
图 | pixabay
对了,鱼肉是很优质的蛋白来源,但隔离期间, 建议选无刺鱼肉,避免额外风险,真卡刺了,你不方便,看诊的医生也不方便。
突击运动反会抑制免疫力
运动也是一样,要循序渐进,慢慢提升身体素质,今天隔离明天就练到肌肉酸痛生活不能自理,这种 突然间的高强度运动反而有可能会抑制免疫系统,让你的抵抗力变弱……快速减肥节食也会有这样的后果。
总之,如果你被隔离了,那就规律作息,早起晒太阳,晚上少用电子屏幕,少刷让你焦虑的信息。
注意补充维生素D、维生素C。
主动运动,不久坐,多吃富含膳食纤维的植物性食物。
不要盲目进补和快速减肥。
参考文献
[2] Luke Maxfield; Jonathan S. Crane.Vitamin C Deficiency
[3] Melrose, Sherri. "Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches." Depression research and treatment 2015 (2015).
[5] Van Strien T, Rookus MA, Bergers GPA, et al. Life events, emotional eating and change in body mass index. International Journal of Obesity, 1986, 10: 29-37
编辑:鱼藻
本文经授权转载自 营养师顾中一( ID:yy4gz1),如需二次转载请联系原作者。
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