骨质疏松吃什么好?这些食物越吃越健康
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原标题:骨质疏松吃什么好?这些食物越吃越健康
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众所周知,民以食为天。健康、平衡的膳食饮食是维护骨骼健康的基础。防治骨质疏松症需要多方面“合力”,除了积极就医治疗,也需要在日常生活中注意合理饮食,补充骨骼所需营养。
我们根据2020版《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》,为大家总结了利于骨骼健康的营养元素,助您“吃出强壮骨骼”。
01 钙
钙是人体骨骼的重要组成部分,指南建议成人每日摄入钙800 mg,50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000 mg。
含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等,更多补钙佳品戳文了解:这个补钙的谣言,爸妈别再信了
100ml牛奶含钙量100~120mg,如对牛奶中的乳糖不耐受(喝牛奶肚子胀、拉肚子),可选择无乳糖牛奶或者酸奶,奶酪。考虑到食物的丰富多样性,建议每天至少喝300ml牛奶,外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘)、一些豆制品,以满足机体需要。
如果膳食钙摄入不足,可以适当补充元素钙制剂,口服含500~600 mg元素钙的钙剂。戳文了解如何选择钙剂:原来钙片要这个时间吃才对
02 蛋白质
适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能,有利于促进膳食钙的吸收,降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。指南建议每人每日摄入蛋白质0.8~1.0 g/kg。值得注意的是,蛋白质摄入过多会增加钙的流失,因此避免摄入过多蛋白质。
富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼虾等,戳文了解:“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了
指南推荐每天摄入鱼40~75g(约掌心大小的鱼块),畜禽肉40~75g(约掌心大小的肉块),蛋类40~50g(1个鸡蛋,不弃蛋黄),每天保证奶及奶制品摄入,液态奶300g(约300ml)为宜。经常吃些豆制品,适量吃坚果。
03 维生素D
维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化,改善肌肉功能,利于骨骼健康。中国营养学会推荐我国成人维生素D摄入量为400IU/d,65岁以上推荐摄入量为600 IU/d。富含维生素D的食物种类很少,常见的食物有三文鱼、鱼肝油、香菇等,人体维生素D主要通过阳光照射来获取。
晒太阳需要在阳光下暴露四肢,不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞,时间选择以10∶00~14∶00之间比较理想,照射时间为5~10 min,频率为每周2~3次。在无法暴露四肢皮肤的季节,可以适当摄入维生素D补充剂。
04 维生素K
维生素K是一种对骨健康重要的维生素,它可以使钙沉积在骨骼中,将钙锁在“骨基质”中,促进骨代谢生长,增加骨密度。中国营养学会推荐成人维生素K的适宜摄入量为80 μg/d。
富含维生素K的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣,纳豆、奶酪中含量也较高,指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量,占每日蔬菜量的1/2,以满足维生素K摄入。
如果由于饮食习惯、肠胃消化问题等不能摄入足量的富含维生素K的食物,可适当摄入维生素K补充剂,根据目前的临床研究,使用维生素K补充剂时推荐选择维生素K2。
05 维生素C
维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起着重要作用,中国营养学会推荐成人每天维生素C摄入量应达到200 mg以预防各种慢性疾病。
富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜,如新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。鉴于维生素C良好的安全性,也可以考虑适当使用维生素C补充剂,但每日总摄入量不可超过2000mg。
06 维生素E
维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢,促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源。中国营养学会推荐成年人膳食维生素E的适宜摄入量为14 mg/d。
07 镁
镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。富含镁的食物包括麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、黑巧克力、香蕉等。
08 磷
人体内约85%的磷存在于骨骼中。磷酸盐在大多数食品中都很丰富,如禽肉类、鸡蛋、特别是在加工食品和苏打水中。因其食物含量丰富,通常很难出现磷摄入不足,只有在严重营养摄入不足的状态下,才可能因磷摄入过少而出现骨矿化受损,引起佝偻病或骨软化症。
09 黄酮类
黄酮类化合物是"天然的植物雌激素",有助于减少骨质流失。其广泛存在于植物中的脂溶性多酚类化合物,以大豆中的含量最多,其他还包括柑橘类水果、黄瓜、茶等。
10 鞣花酸
鞣花酸是植物组织中的一种天然多酚组分,对骨代谢有保护作用,广泛存在于各种软果,如蓝莓、树莓、草莓、葡萄及各种坚果等。
防治骨质疏松
这些饮食习惯也要谨记
- 研究表明摄入含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失,影响钙在肠道的吸收,对钙平衡有潜在的负面作用,尤其是在低钙摄入人群中。建议每天咖啡因摄入量不超过300 mg,并且注意钙的摄入达到每日推荐量800~1 000 mg。
- 少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,老年人不超过5g,每天烹调油25~30g。
- 控制添加糖的摄入量:每天摄入不超过50g,宜控制在25g以下。
- 少吃烟熏和腌制肉制品。
- 足量饮水:成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和淡茶水,不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。
- 戒烟限酒。
参考文献
中国营养学会骨营养与健康分会,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2020,36(8):643-653.
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