女性减脂饮食计划

第1周清空体内垃圾

本阶段目标：将所有阻碍卡路里快乐燃烧的废物统统排出体外。

干扰因素：饼干、面包、黄油、巧克力、碳水饮料、果汁、肉类、奶酪等等。这些食

物摄入体内不易于及时清空，最好不要经常摆放在自家冰箱内诱惑自己。

例行营养：每日正餐必不可少的是各类新鲜时蔬、水果、酸奶、鱼类或者海鲜。除此

之外，还要准备好充足的低脂美味，感觉饿了就放心大块朵颐。

无需忌口的低脂食品包括有：豆浆富含膳食纤维和植物纤维，有助于消耗体内脂肪;

麦片糖分低，膳食纤维丰富;绿茶其中的茶多酚能激活体内酶的活性，利于解毒和促进糖

代谢，代糖一种人工甘味剂，由葡萄糖和其他成分制成，易于消化;蜂蜜可以促进新陈代

谢，消除体内垃圾;芝麻油以芝麻为原料的食用植物油，极易被身体消化吸收;香醋富含人

体必需的10多种氨基酸，能够显著缓解便秘;矿泉水含有丰富钙质。

自制排毒汤餐前先喝上一碗，正式用餐时可按需要随意地喝。

做法：先准备半棵卷心菜、6根胡萝卜、2个甜椒、1棵芹菜、8个土豆去皮的、1根

香芹、2瓣大蒜、6个洋葱，一一洗净，然后将3升左右的纯水煮沸，再把所有这些蔬菜

全部倒进去烧熟，即可食用。

1.随身携带1瓶绿茶最好装在保温杯中、1支止饿口腔喷雾。

2.实在饿得不行时，不妨吃个苹果、猕猴桃或者梨来充充饥。也可以进食少量的麦片

或者低热量零食，甚至是一小块低脂巧克力。

3.忍不住想上餐馆改善伙食的话，最好赶紧转移自己的注意力。比如淘几张喜欢的碟

片回家，也有助于轻松愉快地度过这一周，甚至忘却自己正处于瘦身期。唯有一点，连续

欣赏碟片的时间不宜过长，而且尽量要在12点前入睡，否则身体代谢系统容易发生紊乱。

4.坚持在进餐前喝上一碗蔬菜排毒汤，食量会因此而锐减至往常的1/3，一周后谁都

能看出你瘦了。

第2、3周循规蹈矩也不错

本阶段目标：丰富营养食谱，不必太忌口，但也不能肆无忌惮，导致反弹。

干扰因素：经过上一周的清心寡食，肚子里的馋虫势必会集体“抗议”，假如实在垂

涎欲滴，就偶尔奖赏自己一点点吧。

例行营养：除了每餐饭前仍要坚持喝蔬菜排毒汤，在上周的营养食谱中，还可添加面

食、肉类、鸡蛋、麦芽糖等健康美味，偶尔还能来上一两块黑巧克力或者奶酪吐司。

1.比平时提前30分钟起床，在阳台上舒展四肢、稍作运动，然后整理房间，有宠物

的话还可以带下楼散散步，再回来吃早餐。所有这些晨间运动主要是为了消除讨厌的小肚

腩，同时没有负担地分享一顿丰盛的早餐：2-3片面包、1只荷包蛋或者豆浆加麦片、水

果1个、绿茶1杯。

2.下午4点后要尽量控制饮食，饥饿难耐时先喝一大杯维C矿泉水，过5分钟后还不

解饿可以再吃一根香蕉。

3.与上一周的单调食谱相比，这两周内偶尔还可以吃点黑巧克力解解馋，愉悦一下寡

淡的味觉，至少心理上能够获得不少满足感，睡得也更踏实，醒来感觉更舒服。

第4周自在平衡身与心

本阶段目标：听从身体的真实需要。几乎用不着费心考虑，身体其实已经养成了到什

么点该吃什么东西、吃多少刚好的条件反射式的惯性。

干扰因素：压力太大或是过于漫不经心的时候，都会让自己暂时忽略身体的真实需要，

不知不觉进食超量。

例行营养：与前三周一样，延续餐前喝排毒汤的习惯;早、午餐尽量多吃，晚餐少食;

选择在安静的氛围中用餐，最好不要边看电视边吃饭，也不适宜在进餐时高谈阔论;养成

细嚼慢咽的好习惯，待充分尝够食物的味道后再吞咽下去，这样不仅有利于消化吸收，也

更容易产生果腹感，大约20分钟后就不会再有食欲了。

TIPS：用餐时喝一点冒着气泡的矿泉水，食物会变得更加美味可口。理由很简单，间

或喝口清水可以让自己的味蕾更加敏感，而且有助于减少进食。

1.尽情舒展身心。别为瘦身而有压力，还要懂得随时化解心理上的无形压力，而不是

一味地压抑。首先要找出压力的根源，然后尽可能地释放它们，比如和水来一次亲密接触：

泡澡、游泳、，甚至是畅饮一通矿泉水……你可以感觉到，神奇的水不止是和肌肤发

生着作用，也在跟自己的内在互为关联，可以潜移默化地松弛紧张的神经。

2.感觉饿坏的时候什么都能吃，但是必须适可而止，绝对不可以不加控制。

3.可以去喜欢的餐厅犒劳自己一餐吗?可以。不过不要太晚，因为半夜过后分泌的荷

尔蒙不利于减肥。

第5周无可挑剔的尾声

本阶段目标：巩固业已取得的瘦身成果，并且持之以恒。

干扰因素：与百吃不胖的参照对象相提并论，气馁于无法像她们一样自由自在地享受

生活……意志开始有所动摇，甚至重新“沉沦”到大吃大喝的生活状态中去。

例行营养：一日六餐，每餐少吃;培养一些亲自下厨的雅兴，比如预先购置好蒸锅、

炒锅、砂锅及一大堆碗碟，逢周末时按照烹饪书上的指示如法炮制一款煲汤，既美味又养

颜。

1.上书店或是网上选购一、两本真正内行的烹饪参考书。

2.尽管一天可以享用六餐，不过享乐主义者们总还嫌不够，不妨精心预备一些“补

品”，比如上午在OFFICE里喝上一杯酸奶，午餐后再吃一个含有丰富纤维素的水果香蕉、

苹果、梨等皆可，傍晚5点来钟可以来一卷寿司，晚上回家再喝一小碗煲汤。

3.本周内可以外出打打牙祭吗?可以!但在出门之前建议先吃个苹果垫垫底，确保不会

让自己进食过量。

4.改添小一号的新衣，路过任何一面橱窗都要不失时机地好好自我欣赏一番：哇!这

么棒的身材!真快认不出眼前这位女孩!

1、手臂和肩部的锻炼

最简单的肩部练习就是肩关节环绕，只要有点小空儿，都可以趁机做几下。这个难度

稍高的动作要求身体挺直，手臂在身体后侧伸直，手掌打开，双手合拢，转动腕关节，使

指尖向上，手臂贴着背部，手掌慢慢向上延伸，到达极限然后停住，保持15秒钟。

2、颈部的锻炼

缺少颈部锻炼，会导致颈椎压力大，血液循环放缓，在站立的时候最好，可以有

效的放松颈部，然后按照顺时针和逆时针，慢慢转动颈部，注意身体要稳，用力均匀，两

个方向各转动五次。

3、要想身材性感有曲线多喝热水

身体有充足的水分，能够加快身体血液循环，使得提高心脏的代谢能力，也就得等于

燃烧脂肪的速度也就增快了。

4、注意走路姿势帮你瘦腰提臀

要通过不停的练习走路来达到修身的目的，记住!走路不是用两腿的力量，而是先把

重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮，而且还能帮你瘦

腰提臀。

5、泰式帮你忙

泰式手法独到，它的功效是增强身体柔韧性。师对你施以被动的身体运动，

利用独特的推、拉、蹬、摇、踩等手法，通过压足、压腰、踩脊等方式作用于肌肉筋膜和

关节等部位，后如同进行了高强度运动。之后不光累坏了师，你也会大汗淋

漓，感觉脂肪在燃烧，腹脏温暖通畅。通过使关节灵活、肌肉舒展、身体的柔韧度得

到增加。

6、腰部的锻炼

自古“杨柳腰”就不只是取其纤细之意，而是强调随风舞动、婀娜柔软之意。只可惜

每天工作坐姿保持得太久，腰上堆积了赘肉，没有柔美可言。坐在地板上，右腿伸直，左

腿回蜷，脚后跟放在大腿根部，身体保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身

体右侧弯曲，保证与身体在同一个侧面，让腰部感觉到充分拉伸，保持10秒钟，然后复

位，换方向再做。

7、腿部的锻炼

腿的行走功能日益被弱化，当然柔韧性也越来越差。喜欢运动的人能够保证腿部的肌

肉漂亮结实，不会轻易成为“大象腿”，首先是腿部前侧股四头肌的放松。身体挺直站立，

左手扶在一个支撑点上，右手向后拉住右侧的脚踝，使右侧大腿与地面垂直，脚后跟贴住

臀部，左侧腿部伸直。保持这个姿势25秒钟以上，然后换腿做。

8、跟腱的锻炼

平时不加以锻炼，会导致跟腱脆弱，韧性不足，很容易导致跟腱的损伤。用手扶着椅

子，就可以轻松的锻炼跟腱部位。

双手与肩同宽，撑在你的平衡支撑点墙或者扶杆上，把身体的重心前倾，双脚并拢，

大腿内侧肌肉收紧，身体形成一条笔直的斜线。然后在保证身体直线状态的同时，轻抬脚

后跟，达到自身的极限，然后慢慢回落反弹，直至脚后跟完全压住地面，保持几秒钟，如

此做10-15次。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。