体育锻炼与近视的防治

近视主要是长久视近物或静物导致眼睫状肌持续收缩，舒张能力下降而形成的。孩子们

在学校上课时会较长时间集中用眼，下课后应到户外进行游戏或体育锻炼。在家里写作业、

看书可能会毫无时间控制，而所谓的休息也无非是看电视、玩电脑和手机。很多孩子休息日

也要上课、很少外出运动。所以许多近视眼是‘宅’出来的。那么休息方式改变为体育运动应

该是防治近视的一个有效方法。

一、体育运动对视力的促进作用

针对近视的形成原因，体育运动一方面可以在全面的增强体质、提高身体素质的基础上，

改善眼睛的营养状况及眼部肌肉的调节能力。另一方面，许多运动项目可以直接作用于眼睛

局部，起到锻炼眼部肌肉和缓解眼部疲劳的作用。

1.运动有助于增强学生体质

坚持不懈的体育锻炼对提高学生的全面身体素质和促进机体的发展产生良好的影响，而

身体的发展又将进一步促动眼调节功能的改善。

经常参加体育运动不仅可以锻炼全身各部位的肌肉，同时能增强眼内调节肌与眼外辐

辏肌的作用，提高其收缩力量和调节能力，使眼睛的调节和辐辏作用更加协调，从而避免

睫状肌长时间持续收缩导致的过度紧张和疲劳，而睫状肌正常的放松和舒张能力的下降是诱

发近视的最根本原因。

2.运动有助于营养物质的吸收

合理的营养是学生视力健康的物质基础。儿童青少年眼睛的发育还没有完成，合理、均

衡的营养摄入可以促进眼睛的发育，尽快恢复视觉疲劳。

眼睛的代谢状况与全身的血液循环有着必然的联系。全身性运动使得周身的血液循环通

畅、新陈代谢增强，从而使眼球组织的血液供应充分，也有利于眼部的新陈代谢，使眼睛的

营养状况得到改善。这对眼睛是间接的锻炼，也是体育活动有助于预防近视、提高视力的主

要原因之一。

另外，如果在户外进行运动，绿的植物、明媚的阳光也能加速眼球、眼肌、视神经的

营养物质和氧气的供应，有效地缓解眼睛疲劳。

3.运动有助于减缓眼部疲劳

长时间视近作业造成的用眼过度是导致学生近视的首要因素。因此，预防近视的关键就

是让眼睛得到充分休息，体育运动是一种非常健康、积极的休息方式。例如在一些视野开阔

的运动（如篮球、足球、棒球、橄榄球等）中，睫状肌处于完全放松的状态，对于缓解眼部

肌肉的疲劳有着不可替代的作用。另外一些如乒乓球、羽毛球、网球、飞盘等运动项目，因

眼球不停地远近、上下调节和运动，使得控制眼球运动的肌肉得到充分活动，不断地促使睫

状肌收缩与放松，改善因近距离工作或视静工作造成的睫状肌疲劳。

户外活动时，眼睛会自动调节去看不同距离的东西，远近交替地用眼，使眼睛的睫状肌

得到调节，不会感到疲劳。研究表明，每天进行室外活动3个半小时以上的儿童患近视眼的

几率降低。

二、运动项目的选择

（一）广域运动项目的选择

球类运动因为动作变化不定，参与者的眼睛需要不断调整注意的重点，对于锻炼眼部肌

肉具有很好的作用。因此，如足球、篮球等球类运动应该成为预防近视的重点项目。有条件

的地区也可以尝试棒球、橄榄球等项目。游戏类的飞盘等运动，其场地要求简单，器材费用

低廉，也可以成为学校广域体育运动的选择项目。

由于可以通过睫状肌的收缩和放松改变晶状体的凸度，才使得不同距离的物体都可

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以聚焦在视网膜上，形成清晰的物像。长时间视近造成睫状肌长时间持续收缩，使得其过度

紧张和疲劳，正常的放松和舒张能力下降，晶状体凸度增大而无法恢复至正常水平，导致看

远物时物像无法聚焦在视网膜上而是聚焦在视网膜前面，造成看远处时图像模糊不清，只有

将物体移近，才能看清，从而形成近视。可见，睫状肌长时间持续收缩，使其过度紧张和疲

劳，正常的放松和舒张能力下降是诱发近视的最根本原因。

视力正常人的眼睛在观看6m以外的物体时，远处物体发来的光线可以认为是平行光。

这种平行光经过折光系统的折射后，不需要晶状体做任何的调整．就可以聚焦在视网膜上，

形成清晰的物像。因此，在看6m以外的物体时，睫状肌处于完全放松的状态。

在广域运动中由于运动场地相对比较宽阔，大部分场地的长度往往在100m左右，视野

非常宽广，睫状肌处于完全放松的状态，对于缓解眼睛肌肉的疲劳有着不可替代的作用。而

随着球或者对手球员和己方球员的移动，练习者的眼部肌肉也可以有效进行调节，充分得放

松。

（二）隔网性球类运动

乒乓球、羽毛球、排球、网球都属于隔网性球类运动。是无身体接触智慧型的对抗，娱

乐性强，男女生都比较适合，特别象乒乓球、羽毛球对身体素质的要求相比其它运动不是很

高，对场地的要求也比较灵活，适合学生作为一种主要的锻炼形式。

绝大多数都是因眼睛睫状肌的收缩和舒张的调节能力的失调所造成的。此类隔网性项目

运动中练习者的眼睛在看几米、十几米和几十厘米远物体的状态下不断变换．从而使得睫状

肌的收缩和舒张不断交替进行。这对改善睫状肌的收缩和舒张能力是一种非常有效的锻炼，

从而在一定程度上预防了近视，改善了视力。

（三）户外游戏

许多适合孩子的户外游戏即有趣味性，又能够训练手、脚、眼和大脑的协调能力，而

且在玩耍中由于眼球需要不断的活动或凝视远方，使眼部肌肉得到锻炼，同时消除眼部疲劳。

三、防治近视的运动处方

任何形式的运动要对发挥有利的效果，其运动动作组合、运动量、运动强度和运动

密度等都必须进行科学化的规划，否则就可能事倍功半。

运动处方应由体育教师及校医根据学生的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、

运动试验、身体素质、体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心

血管、运动器官的功能状况。结合主客观条件，用处方的形式制定对不同学生适合的运动内

容、运动强度、运动时间和频率。并指出运动中的注意事项。

（一）处方一

1.运动形式：

足球、篮球等项目；有条件的学校可以选择棒球、橄榄球等。

2.运动强度：

应根据锻炼者的具体身体情况而定，身体健康的学生心率一般控制在110—140次／min

范围内．锻炼者的RPE在11—14，相当于50％一65％最大吸氧量。

3.运动持续时间：

一般保持在40~60min。（准备活动5~10分钟、运动时间20~30分钟、整理活动10分钟）

4.运动频率：

每周保证4次以上的运动量效果最佳，持续时间最少半年．

5.注意事项：

根据学生的身体情况运动时间可以逐渐延长。

因为是有对抗的项目，要注意安全，预防运动损伤。

运动时间一般在下午放学后，因为这个时间段学生都有时间，不会因为时间的原因中断

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运动。

6.作用：

足球、篮球、棒球等项目属于有氧、无氧混合性运动。能有效提高学生身体素质，增强

体质。因其运动范围广，视野开阔，睫状肌处于完全放松的状态，能有效缓解眼部疲劳；而

随着球或者对手球员和己方球员的移动，练习者的眼部肌肉也可以有效进行调节，充分得到

放松。

（二）处方二

1.运动形式：乒乓球

2.运动强度：

应根据锻炼者的具体身体情况而定，身体健康的学生心率一般控制在110—140次／min

范围内．锻炼者的RPE在11—14，相当于50％一65％最大吸氧量。

3.运动持续时间：一般保持在60min。（准备活动5~10分钟、运动时间20~40分钟、整理活

动10分钟）

4.运动频率：

每周保证4次以上的运动量效果最佳，持续时间最少半年．

5.注意事项：

根据学生的身体情况运动时间可以逐渐延长。

运动时间一般在下午放学后，因为这个时间段学生都有时间。不会因为时间的原因中断

运动。

6.特点及作用：

对身体素质的要求相对其它运动不是很高，娱乐性强，男女生都比较适合。运动形式属

于有氧、无氧混合性运动。能有效提高学生身体素质，增强体质。

在打乒乓球的过程中，双眼必须紧紧盯着快速穿梭往来、忽远忽近、旋转多变的乒乓球，

这就是在进行交替看远、看近的练习，训练孩子的调节能力，减少调节滞后，预防近视发展。

同时，可以改善睫状肌的紧张状态,使其放松和收缩，眼睛在盯着不断运动的球，眼外肌也

在不断地活动中，加速眼球组织的血液循环，提高眼睛视敏度,消除眼睛疲劳,从而能有效地

起到预防近视的作用。

（三）处方三

1.运动形式：羽毛球

2.运动强度：

应根据锻炼者的具体身体情况而定，身体健康的学生心率一般控制在110—140次／min

范围内．锻炼者的RPE在11—14，相当于50％一65％最大吸氧量。

3.运动持续时间：一般保持在60min。（准备活动5~10分钟、运动时间20~40分钟、整理活

动10分钟）

④运动频率：

每周保证4次以上的运动量效果最佳，持续时间最少半年．

⑤注意事项：

同上

⑥特点及作用：

羽毛球高速飞行时，人的睫状肌收缩、眼球内的晶状体悬韧带松弛，晶状体依靠自身弹

性曲度变大，折光度增大，看清来球方向；当回球远去时，则刚好相反，睫状肌放松，连接

晶状体的悬韧带紧张，晶状体变得扁平，保证看清远处的羽毛球。在连续不断的击球回球中，

孩子眼球中的关键部分如睫状肌、晶状体和悬韧带都得到锻炼，对遏制弱视与近视的发展势

头，甚至对治疗内视眼(对眼)，都有一定的辅助疗效。

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（四）处方四

1.运动形式：飞盘

2.特点及作用:

飞盘是一种适应人非常广泛的健身运动，这种看来似乎很简单的运动方式，实际上包

含了许多应该具备的基本身体素质。是训练人的眼、脑、手相结合的极好的运动形式。

飞盘运动即有广域运动项目视野开阔的特点，又具备小球运动的灵活性。距离较远可以

有效缓解眼部疲劳；在眼睛随着飞盘的远近不断调节的过程中，眼球中的关键部分如睫状肌、

晶状体和悬韧带都得到锻炼，对弱视、近视有一定的辅助疗效。

（五）处方五

1.运动形式：垫排球

双手垫低球，垫球部位在手腕以上十厘米手臂形成的平面上。

2.作用：

我们的眼球是一个喜欢运动的弹性球体，四周被眼外肌包围，而且完全处于被眼外肌控

制的状态，垫排球能够加强眼球运动，带动眼外肌的锻炼，增强肌肉的弹性能力，使它不被

或不容易被拉长变形，也就防止了眼球的过度轴向生长机会，从生理上控制了近视的发生和

发展。

（六）处方六

1.运动形式：踢键子

盘：用脚内侧交踢，俗称"盘毽子。"

拐：用肢外侧反踢，习称"打拐拐脚"。

磕：用膝盖将毽子向上弹起。

蹦：用脚尖踢毽。

2.特点及作用：

踢键的器材简单，场地要求小。

踢毽子时经过抬腿，腾跃，屈体，转身等活动，使身体各局部都能得到很好的锻炼，有

效地增强关节的柔韧性和身体灵敏性，加强血液循环和新陈代谢。训练手、脚、眼和大脑的

协调能力。而且眼睛随着键子不停移动，锻炼眼部肌肉。

（七）处方七

1.运动形式：扔沙包、踢沙包

2.特点及作用：扔沙包、踢沙包的器材简单，场地要求小。是一种训练眼与四肢协调动作的

运动。

（八）处方八

1.运动形式：抖空竹

2.作用：抖空竹要求注意力高度集中，眼睛始终注视空竹在空间旋转位置的变化，所以双眼

和脑神经在抖空竹的过程中会不断得到锻炼，更能起到提高视力的作用。

（九）处方九

1.运动形式：双手交替拍皮球

特点及作用：适合年龄较小的孩子。训练手、眼和大脑的协调能力。眼睛随着皮球不停移动，

锻炼眼部肌肉，预防近视。

（十）处方十

1.运动形式：放风筝

2.作用：放风筝除了引线高翔、舒展身心之外，对预防近视有特殊功效。近距离、长时间用

眼引起眼睛睫状肌紧张，是造成近视的主因，放风筝正好让眼睛专注凝视远方，是很好的眼

球调节运动。的眼球运动常是往下看近、往上看远，放风筝可吸引孩子专注盯着远方高

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空的风筝看，这种向上看远处某一定点的游戏特性，正可促使睫状肌放松、休息。

各项运动可以根据学生的年龄、身体情况及学校、家庭条件来选择。总之，体育运动是

一种积极的休息方式，可以在增强体质，提高各项身体素质的基础上促进眼部发育；也可以

作用于眼睛局部，锻炼眼睛的关键部位，起到防治近视的作用。

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